Para prevenir cuadros de anemia no solo necesitas una alimentación rica en hierro, sino una dieta equilibrada, que incluya una gran cantidad de vegetales (de preferencia que tengan vitamina C) y tubérculos o cereales andinos.
Conversamos con Edinson Sánchez, nutricionista del Hospital Sabogal de EsSalud, quien nos explica qué hábitos alimenticios cambiar para reducir el riesgo de tener anemia:
Licenciado, ¿una dieta balanceada ayuda a prevenir la anemia?
Por supuesto. Una alimentación balanceada y saludable ayuda muchísimo a prevenir la anemia y múltiples enfermedades. Porque implica consumir alimentos adecuados en porciones adecuadas.
¿Qué alimentos deberíamos consumir?
Alimentos ricos en hierro de origen animal como, pescados, vísceras y carnes rojas. Y alimentos ricos en hierro de origen vegetal como menestras, cereales andinos como quinua, verduras de hojas verdes como espinacas, y frutas y verduras con vitamina C. Toda esta combinación va a ayudarnos a prevenir los diferentes tipos de anemia, ya sea por falta de hierro, falta de vitamina b12 o falta de ácido fólico.
¿En la variedad y porciones está la clave de una dieta equilibrada?
Así es. Mira, por ejemplo, nosotros recomendamos que una mujer embarazada consuma cinco cucharadas de alimentos ricos en hierro (ya sea vísceras, pescados o carne de res). A los niños recomendamos de 2 a 3 cucharadas. Estos alimentos también aportan proteína y debería ocupar la cuarta parte del plato. Otra parte debería ser con algún tubérculo o cereal andino para que te de energía. Y la mitad del plato restante siempre tiene que ser de verduras. Ese es un plato saludable.
¿La vitamina C es imprescindible en la dieta?
Totalmente. Pero quiero aclarar algo. La vitamina C no solo está en las frutas cítricas como mandarina, naranja o aguaymanto (que tiene alto contenido en vitamina C) sino también en las verduras como tomate y zanahoria. Le echas el zumo de un limón y listo.
¿Es mejor consumir verduras cocidas o frescas?
Depende. Por ejemplo, si cocinas la zanahoria, aprovechas más su vitamina A, pero si la comes fresca aprovechas su vitamina C. Y cuando digo cocidas quiere decir al dente, no sobre-cocidas.
Se dice que las vísceras tienen mucho colesterol, ¿igual se debe consumir?
Normalmente una persona en edad de crecimiento que no tenga sobrepeso, obesidad, lleve una alimentación balanceada y realice actividad física, no tiene riesgo de tener el colesterol elevado y puede consumir este tipo de alimentos mezclados con otros de origen vegetal que no tengan colesterol y también aporten hierro.
¿Cómo cuáles?
Todos los alimentos de origen vegetal no tienen colesterol. Y todos los alimentos de origen animal tienen colesterol. Yo siempre digo que no hay alimentos malos. Todo depende de la cantidad y la frecuencia de consumo, y el método de cocción. No es lo mismo un guiso de carne que un apanado de res.
¿Cómo deberían reforzar su alimentación los vegetarianos o veganos?
Se recomienda que incluyan diariamente a su dieta alimentos ricos en hierro de origen vegetal como quinua, menestras (en especial lentejas), verduras de hojas verde oscuro y de todas maneras su suplemento de vitamina B12. Y deberían hacerse controles periódicos para ver cómo está su nivel de hemoglobina. Un punto importante es que al tomar esta decisión debe ser guiada por un nutricionista.
¿Los suplementos de hierro siempre son necesarios para prevenir la anemia?
Si yo, adulto promedio, tengo una alimentación balanceada y saludable no debería tener la necesidad de tomar suplementos. Sin embargo, el Ministerio de Salud entrega suplementos de hierro a niños, adolescentes, mujeres en edad fértil, madres gestantes y las que acaban de dar a luz, para prevenir anemia por deficiencia de hierro, porque son grupos más vulnerables a la anemia.
¿La actividad física también juega un rol importante?
Sí, pero no por hacer más actividad física vas a prevenir la anemia, sino que motiva a tu cuerpo a consumir más alimentos saludables y llevar una dieta balanceada. Por ejemplo, si como vísceras, sé que haciendo ejercicios voy a quemar esas calorías y no voy a tener un excedente. Por ahí va. Además, la actividad física previene varias enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad, etc.
Un último consejo
Si tienen alguna duda sobre su alimentación, vayan al nutricionista. No se automediquen. Algunos síntomas de anemia pueden confundirse con otra enfermedad. Una dieta balanceada va de la mano con la actividad física. Siempre consuman porciones de verduras en los almuerzos y cenas. Y por favor ahora en invierno no hay que descuidar la hidratación. No mezclar infusiones, café o gaseosas con alimentos ricos en hierro.
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