El cortisol es importante para el organismo, pues regula el metabolismo de la glucosa, la presión sanguínea, nos alerta frente a una situación que el cuerpo identifica como peligro, entre otras funciones. Sin embargo, como todo en exceso es malo, cuando esta hormona pasa los niveles normales se producen efectos negativos, como el aumento de la presión arterial, agotamiento físico, aumento de peso, y otros daños; tanto físicos como mentales.
La doctora Yufang Lin, especialista en medicina integrativa de Cleveland Clinic dice que el cortisol es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y es conocida como la “hormona del estrés”. Aunque es esencial para la salud en general, los niveles elevados de cortisol durante semanas o meses pueden provocar problemas de salud física y mental, como ansiedad, aumento de peso y cardiopatías.
El cortisol ayuda a despertarnos por la mañana, nos da energía durante el día y disminuye por la noche para ayudarnos a dormir y descansar. Sin embargo, los problemas surgen cuando el estrés crónico mantiene elevados los niveles de cortisol.
Para controlar los niveles de cortisol, es importante adoptar hábitos y actividades saludables en nuestro día a día. A continuación, se mencionan algunas estrategias:
• Ejercicio: La actividad física puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, especialmente a medida que envejecemos.
• Dormir: Una buena noche de sueño es esencial para controlar el estrés. La falta de sueño se ha relacionado con un aumento de los niveles de cortisol.
• Pasar tiempo al aire libre: Estar en la naturaleza puede calmar el cerebro y reducir los niveles de cortisol.
• Practicar la atención plena: El yoga, tai chi, la meditación y los ejercicios de respiración pueden ser excelentes para eliminar el estrés.
Una buena alimentación puede marcar la diferencia en los niveles de estrés. Consumir alimentos ricos en nutrientes y antiinflamatorios puede calmar el cuerpo y disminuir la producción de cortisol. Algunos alimentos recomendados son:
• Alimentos ricos en magnesio: Aguacate, plátano, chocolate negro, brócoli y espinacas.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: Pescado (anchoas, salmón, atún), semillas de chía, semillas de lino y nueces.
• Alimentos buenos para el intestino: Yogur griego, kombucha y chucrut.
La dieta mediterránea y otros planes de alimentación equilibrados que hacen hincapié en los alimentos de origen vegetal son efectivos para mantener los niveles de cortisol bajo control. Evitar alimentos con alto contenido de azúcar agregada, gaseosas, alcohol y bebidas con cafeína también puede ayudar a reducir el estrés.
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