Si eres de las personas que ha experimentado de todo para lograr unos glúteos perfectos sin tener resultados positivos, tranquila, pues con estos ejercicios podrás trabajar esa parte del cuerpo y lucir espectactular. Es importante no estresarse, ya que no todos los glúteos son iguales, y necesitan de entrenamientos diferentes para cada necesidad. Además, debes tener una buena alimentación con proteínas, fibras y carbohidratos. Sin descuidar la hidratación.
Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit señala que los glúteos esculpidos se han convertido en uno de los objetivos más deseados en los entrenamientos de fuerza, tanto por su impacto estético como por los beneficios que aportan a la postura, la estabilidad y el rendimiento físico general.
“Para conseguir unos glúteos fuertes, es fundamental trabajar con ejercicios que activen y fortalezcan los tres músculos que conforman este grupo: el glúteo mayor, medio y menor. La clave está en elegir los movimientos adecuados para cada tipo de cuerpo, ajustar la intensidad progresivamente y mantener una técnica correcta”, detalla.
No todos los glúteos son iguales y, por lo tanto, cada forma tiene necesidades de entrenamiento particulares. Por ejemplo, los glúteos triangulares e invertidos suelen necesitar ejercicios que generen más volumen en la parte baja, los glúteos redondos o en forma de pera necesitan enfocarse en fortalecer el glúteo medio y la parte superior, y los tipos reloj de arena o diamante pueden beneficiarse de movimientos que mantengan la simetría y tonificación general.
♥El experto nos recomienda una lista de ejercicios y a qué tipo de glúteo benefician especialmente:
1. Hip Thrust:
Este ejercicio es excelente para construir volumen y fuerza en el glúteo mayor. Beneficia a todos los tipos de glúteos, especialmente los triangulares e invertidos.Cómo se hace: Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, coloca una barra con peso sobre la cadera y eleva las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Regresa a la posición inicial de manera controlada.
2. Sentadilla Sumo:
Este movimiento activa glúteos y abductores. Beneficia a glúteos tipo pera y redondos, ya que ayuda a equilibrar el trabajo en la parte baja y externa.Cómo se hace: Colócate con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, torso inclinado hacia adelante y las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una pesa rusa o mancuerna frente al cuerpo, flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo. Luego, regresa a la posición inicial.
3. Sentadilla Búlgara:
Este ejercicio unilateral potencia fuerza y equilibrio en el tren inferior. Beneficia a glúteos reloj de arena y diamante, ya que tonifica y corrige asimetrías.Cómo se hace: Coloca un pie detrás de ti sobre un banco elevado. Flexiona la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y regresa a la posición inicial.
4. Patada de Glúteo:
Beneficia a glúteos triangulares e invertidos, pues ayuda a construir y levantar la parte baja.Cómo se hace: En posición de cuatro puntos (manos y rodillas apoyadas), eleva una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla doblada, como si empujaras el techo con el pie. Baja lentamente y repite con la otra pierna.
5. Puente de Glúteo:
Este ejercicio es excelente para activación y tonificación básica. Beneficia a todos los tipos, ideal para principiantes y para tonificar de manera uniforme.Cómo se hace: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos y baja de forma controlada.
Lograr unos glúteos esculpidos no depende únicamente del entrenamiento. Una alimentación balanceada, rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, es esencial para el crecimiento muscular. Asimismo, mantenerse hidratado facilita el rendimiento y la recuperación. El descanso es otro pilar clave: dormir entre 7 y 8 horas al día permite la reparación muscular, fundamental para el desarrollo y tonificación.
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