Masa muscular: por qué es clave para tu fuerza, salud y bienestar

La masa muscular es clave para la fuerza, la postura y la salud general. Descubre qué vitaminas, alimentos y ejercicios te ayudan a prevenir su pérdida y mantener tu cuerpo activo y fuerte a cualquier edad.

El doctor Gino Rivera, especialista en traumatología de Centros Médicos MAPFRE nos explica sobre la importancia de proteger nuestra masa muscular y evitar enfermedades a futuro.

¿Qué son los músculos y por qué son importantes?

• Los músculos son tejidos que permiten el movimiento, la fuerza y la postura del cuerpo.
• Gracias a ellos podemos caminar, correr, respirar o mantenernos erguidos.
• El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, representando casi la mitad del peso corporal.
• Mantener la musculatura activa protege huesos, articulaciones y corazón, y ayuda a conservar la independencia física con la edad.

Por qué debes trabajar tu musculatura

• Previene la pérdida de fuerza y reduce el riesgo de lesiones.
• Mejora la salud ósea y cardiovascular.
• Aumenta la energía y acelera el metabolismo.
• Protege las articulaciones y prolonga la independencia física en la vejez.

Cuándo comienza la pérdida de masa muscular

• Comienza alrededor de los 40 años, con pérdida de hasta 8 % de masa muscular por década si no se ejercita.
• Después de los 60 años, la pérdida se acelera, provocando sarcopenia, que aumenta el riesgo de caídas y dependencia.
• Se recomienda consultar a un especialista en salud.

Vitaminas y minerales esenciales para la masa muscular

• Vitamina D: mejora la fuerza y previene la fragilidad en adultos mayores.
• Complejo B (B12 y folato): esenciales para la síntesis de proteínas y energía.
• Vitamina C: antioxidante que favorece la reparación de fibras musculares.
• Magnesio y potasio: previenen calambres y mejoran el rendimiento muscular.

Alimentos que ayudan a mantener la musculatura

• Carnes magras: pollo o pavo, fuente de proteína.
• Pescados grasos: salmón, trucha, atún, ricos en proteína y omega-3.
• Huevos: aportan aminoácidos esenciales.
• Lácteos bajos en grasa: yogur o queso fresco.
• Legumbres y frutos secos: fuente de proteína vegetal.

Una dieta rica en proteínas acelera la recuperación muscular y previene su pérdida.

Consejos prácticos para fortalecer y conservar la masa muscular

• Entrenamiento de fuerza: al menos 2 veces por semana, usando pesas o bandas elásticas.
• Proteína en cada comida: entre 20 y 30 gramos para reparar el músculo.
• Hidratación adecuada: fundamental para el rendimiento físico.
• Chequeo de vitaminas D y B12, especialmente en mayores de 50 años.
• Constancia: nunca es tarde para empezar; incluso en la tercera edad se puede recuperar masa muscular con disciplina.

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