Cuando se empieza una rutina deportiva es importante ponerle especial atención a la alimentación pero debemos tomar en cuenta que las necesidades de un atleta olímpico no serán las mismas que las de una persona que práctica algún deporte recreativamente por salud. Si bien se debe armar un plan de acuerdo a las características de cada persona y su nivel de actividad física, lo más importante siempre será apuntar a mejorar niveles de energía en la vida diaria y mantener una salud óptima. Para ello, hay que tomar en cuenta algunos puntos importantes que aplican a todos los que quieran mejorar sus hábitos:
1. Elegir aceites crudos, frutos secos (almendras, cashews, nueces, pecanas), aceitunas, o pescados azules como fuente de grasa principal. La carga de Omegas y ácidos grasos mono insaturados que traen estos alimentos, representa una fuente de energía de alto valor nutricional adicional a los carbohidratos para ejercicios de intensidad moderada/media. Estos también actúan como factor protector del cerebro y muchas funciones de nuestro cuerpo.
2. Comer las cantidades apropiadas de alimentos con alto contenido de carbohidratos (cereales, menestras, verduras o frutas principalmente). Estos alimentos son la base de la alimentación y deben ser al menos el 50% de la dieta diaria. Sin embargo, en casos de exceso puede elevar los triglicéridos en sangre y aumentar la cantidad de grasa que se presenta debajo de la piel. Además, es importante comer cada 3 horas en porciones pequeñas y evitar la ayuna prolongada, lo que permite acelerar nuestro metabolismo y te hará sentir más ligero y estimulado.
3. Antes de hacer deporte es importante comer fuentes de carbohidratos que suban los niveles de glucosa en la sangre y así tener energía disponible para rendir sin problemas. Normalmente se recomienda mezclar una fuente de rápida digestión como pasas, plátano o papaya, sandía, naranja con una de digestión prolongada como la avena o el cereal. Esto permite tener energía inmediata y poder sostenerla hasta por 45-60minutos.
4. Durante el ejercicio, se debe mantener una correcta hidratación. Para una sesión de no más de 1:30h, solo es necesario tomar 150ml de agua cada 30 minutos para garantizar un correcto balance de líquidos en nuestras células. Sin embargo, estas necesidades pueden variar de acuerdo a cuanto suda cada persona y los niveles de calor y humedad que hay en el medio.
5. Luego de tus sesiones deportivas, elige las opciones de proteínas con menos contenido de grasas como las claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, leche descremada y acompáñalo con alguna fuente de energía como nueces o fruta. Esto te permitirá garantizar una mejor digestión de las proteínas para tener mejores niveles de recuperación luego de tu actividad física y también recuperar las energías perdidas.
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