Si te gusta correr y sueñas con hacer tus primeros 10 kilómetros o 21 k, o incluso estás pensando ya en completar tu primer maratón, sabrás que mantener las rodillas en óptimo estado es de vital importancia, pues el impacto repetitivo que sufren estas articulaciones durante la práctica del running hace que de vez en cuando aparezcan lesiones o incómodas lesiones que pueden hacerte descansar por unos días o incluso pueden obligarte a abandonar definitivamente todo deporte al incapacitarte para correr.
Es por ello que hay que darle prioridad a tratar de tener una rodillas de acero, pues las dolencias en esta zona son el principal factor de abandono en el running. El impacto del golpe del pie sobre el piso recae principalmente en las rodillas, que son también las que soportan todo nuestro peso, por lo que son también las primeras que sufren cuando tenemos algunos kilos de más. Para mantenerlas lo más saludable posible, acá vamos a compartirles algunos consejos, según la web marathonranking.
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Fortalecer los músculos, ligamentos y tendones de tus piernas te proporcionará la resistencia necesaria para aguantar mucho más y poder correr evitando dolores en tus rodillas. Para poder conseguir esto es fundamental que realices una serie de ejercicios de manera suave y que poco a poco vayas aumentando la intensidad de los mismo sin llegar a forzar. A continuación te proponemos una serie de ejercicios para fortalecer las rodillas y, al mismo tiempo, prevenir posibles lesiones cuando sales a correr.
Levantamiento lateral de piernas: túmbate de lado en el suelo, con las piernas juntas y rectas, mientras apoyas la cabeza sobre uno de los brazos. A continuación sube lentamente una de las piernas totalmente estirada hasta la altura de tu hombro y vuelve a bajarla. Realiza una serie de 10 movimientos y después cambia de lado. Si quieres mejorar el rendimiento, puedes utilizar una banda elástica alrededor de tus tobillos.
Step: para realizar este ejercicio necesitarás un escalón o algún otro objeto con una superficie plana que se eleve unos pocos centímetros del suelo. Sube un pie hasta que tu talón quede al borde del escalón y concentra la fuerza en él mientras el otro pie permanece en el aire. A continuación baja hasta que el talón se ponga a tope con la superficie o el escalón. Practica 10 ejercicios con cada pierna.
Saltos laterales: con la ayuda de un step y situado a un lado, debes saltar con tus dos pies al mismo tiempo pasando por encima del step repitiendo este movimiento de un lado a otro. El salto debe ser suave, con los dos pies al unísono y manteniendo la espalda recta. Repite el ejercicio 15 veces.
Elevación de piernas: coge un silla y flexiona las rodillas hasta alcanzar una posición de 90 grados y los pies apoyados sobre el suelo. En posición recta, eleva una de las piernas lentamente hasta la altura de la rodilla contraria. Procura mantener esa postura durante cinco segundos para posteriormente recuperar la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Presión contra la pared: sitúate de pie y próximo a una pared. Flexiona la rodilla 90 grados y toca la pared. Acto seguido empuja la rodilla contra ella y conserva la posición, mientras mantienes tu cuerpo estable. Aguanta en esta posición 30 segundos. Repite el ejercicio 5 veces con cada rodilla.
Equilibrio a la pata coja: procura mantener el equilibrio sobre una pierna con el pie descalzo y con el talón levantado. Conserva esta posición con el cuerpo ligeramente elevado todo el tiempo que puedas. En el instante en el que pierdas el equilibrio, descansa un rato. Repite el ejercicio 5 veces.
La rodilla tiene un muy buen aliado que se llama cuádriceps vasto medial. Dentro de los 4 cuádriceps que tenemos, este cuádriceps, también llamado vasto interno, es el que más ayuda a la rodilla a tener estabilidad en su movimiento, facilitándole la amortiguación del peso en la caída. Es el complemento ideal para que nuestra rodilla trabaje mejor y tengamos más fuerza al correr. Todo gran corredor tiene este musculo muy bien tonificado. Un pequeño aumento de fuerza que logremos en este musculo con trabajos semanales, bastaran para que se haga una diferencia muy importante en nuestro actuar como corredor, y evitar esta lesión.
Acá te dejamos un par de ejercicios para trabajarlo:
-En una máquina de musculación para cuádriceps, en las que tienes que levantar peso con los pies, trabaja enfocado en la última extensión del movimiento, los últimos grados de la extensión son los que sentirás que trabaja el cuádriceps vasto medial. Haz series de 10 repeticiones unas 4 veces, y anda de apoco aumentando la carga.
-Ejercicios isométricos de pie con una o dos piernas aguantando la posición de media-sentadilla (flexión hasta 90º) con pies abiertos a 45º. Haz 2 series de 30 segundos y progresivamente aumenta el tiempo y las series.
Practicar tu técnica de carrera toma un rol muy importante si queremos tener una rodilla que funcione perfecto en el movimiento que debe desarrollar al correr. Una pequeña diferencia en su rotación, o gestos articulares, hará que tu rodilla tenga que trabajar más de la cuenta. La postura al correr es fundamental, revisa tus patrones de movimiento porque ahí puedes encontrar la clave para que tu rodilla trabaje a la perfección. Acá te dejamos un video con algunos ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.
Otro factor que incide en la mecánica de la movilidad de la rodilla de manera importante, es tener una zapatilla adecuada para nuestro tipo de pisada y peso que tenemos. Una pequeña inclinación lateral por una zapatilla inadecuada hará que la rodilla comience con roces laterales, ya que no puede mantener el eje natural que debiera tener al correr. Y , como ya lo hemos dicho antes, correr con una zapatilla no adecuada para nuestro peso, o ya muy usada, es ir directo a lesionarnos. Averigua con un fisioterapeuta calificado o en una tienda especializada si tu pisada es del tipo pronador (inclinación hacia adentro), supinador (inclinación hacia afuera) o neutro.
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La alimentación cumple un rol protagónico para que nuestra rodilla sea de acero y aguante todo el kilometraje que queramos hacer. Una persona con sobrepeso de partida obviamente el impacto de ese peso extra por mala alimentación tendrá muchos mayores posibilidades de lesión. Los alimentos con magnesio y zinc cumplen un factor importante con su aporte a fortalecer los huesos, y una buena hidratación a que nuestra rodilla pueda funcionar correctamente. Además de ellos hay una variada gama que te puede aportar beneficios.
La gelatina, por ejemplo, es ideal para la dieta de un corredor ya que aumenta la hidroxiprolina, que es un aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza por sí solo, es un componente del colágeno cuyo papel es regenerar las articulaciones, quedando más protegidas y dándoles más elasticidad.
El magnesio, que ayuda a la formación del colágeno en las articulaciones, se encuentra en alimentos como el plátano, salvado, hierbas secas, cacao en polvo, aguacate, almendras u otros frutos secos.
El silicio, que ayuda al metabolismo óseo a optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos, está presente en los alimentos de origen vegetal (en particular, los cereales integrales, ciertas aguas minerales y la cerveza).
Las proteínas son un alimento vital para cualquier deportista ya que nos ayuda a la recuperación muscular y aportan aminoácidos esenciales para la producción del colágeno de las articulaciones.
Y la vitamina C favorece la producción de colágeno, sustancia que recubre y protege las células del tejido de nuestro organismo.
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