En los últimos años el running se ha puesto de moda. Y es que correr puede, literalmente, cambiarte la vida. Ya sea que quieras perder de peso, mejorar tu estado de salud, tener una vida saludable o incluso combatir la depresión, el running te ayudará en todo eso. Sin embargo, aunque lo parezca, no es tan sencillo como simplemente ponerte unas zapatillas y salir a las calles. Por eso, si eres recién un principiante o estás pensando iniciarte en este mundo, es mejor seguir primero unas recomendaciones.
Y antes de lanzarte a recorrer kilómetros, recuerda siempre que es muy importante elegir el calzado correcto para evitar lesiones incómodas. Mientras más peso tengas, mayor será la amortiguación que necesites, por lo que es recomendable consultar con un especialista en la materia. Una vez que tienes las zapatillas correctas para ti y la ropa adecuada para sudar sin problemas, sigue estos cinco consejos para iniciar con el pie derecho.
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No te vuelvas loco ni te pongas metas exageradas. El primer día no vas a correr 10 ni 5 kilómetros. Empieza con sesiones cortas, quizás de 20 minutos por tres días a la semana sin importar la distancia. Reconoce primero cuánto tiempo puedes aguantar corriendo y, cuando te canses, sigue caminando. Alterna la carrera con la caminata. Puedes probar tres minutos corriendo y un minuto caminando hasta completar los 20 minutos. Cuando ya te sientes cómodo con eso podrás ir aumentando las sesiones a 25 o 30 minutos hasta que finalmente puedas ya correr sin parar.
Recuerda que esto no es una carrera de 100 metros. Muchas personas empiezan corriendo demasiado rápido y a los pocos minutos ya están cansados y adoloridos. El cuerpo necesita acostumbrarse a las exigencias del running, que es un deporte de alto impacto para las articulaciones, por lo que hay que empezar suavemente, lo que también ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular. Lo ideal es que vayas a un ritmo en el que puedas mantener una conversación tranquila sin agitarte. Recuerda también que el objetivo será después que mantengas ese ritmo durante varios kilómetros.
Tu cuerpo necesita adaptarse a las nuevas demandas. Al principio sentirás dolores en todos aquellos músculos que no habías estado utilizando. Incluso puede dolerte hasta la tibia. Por eso es importante la recuperación. Al principio bastará con que entrenes tres días a la semana. Con el transcurrir del tiempo podrás ir elevando la frecuencia a 4 o 5 días. Pero incluso si ya eres un experto, no olvides nunca de dejar al menos un día para el descanso absoluto. Esto evitará que te lesiones y que puedas disfrutar durante mayor tiempo de este deporte.
Es importante tener una buena postura antes de empezar a correr. La cabeza debe estar erguida y la mirada al frente, pues correr mirando al suelo podría derivar en molestias cervicales. El tronco debe mantenerse recto, aunque levemente inclinado hacia delante para evitar problemas lumbares. Los brazos deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90 grados y con un movimiento hacia delante y hacia atrás. Las zancadas han de ser relativamente cortas, para que den impulso de forma natural. Al aterrizar el pie trata de hacerlo con la zona media, para prevenir lesiones, aunque si lo haces con el talón trata de que sea con las zapatillas con la amortiguación adecuada y apoya luego toda la planta.
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El suelo más conveniente para comenzar es la tierra, que es suave y proporciona más amortiguación, aunque hay que tener cuidado con las irregularidades del terreno, como piedras, que pueden hacernos torcer el tobillo. Después está el asfalto, que es menos agresivo con las articulaciones que el cemento o la acera, y sirve para ir muy rápido, pero hay que tener siempre cuidado con los autos. Lo ideal es correr por terreno variado, con subidas y bajadas, lo que no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos.
Sigue estos consejos y, sobre todo, no te rindas. El running te dará muchos beneficios y además estimulará tus endorfinas, que son las hormonas de la felicidad, por lo que correr simplemente te hará más feliz. Para comenzar puedes seguir este ejemplo básico de entrenamiento.
Corriendo martes, jueves y domingo:
Primera semana: 6 minutos caminando, 2 corriendo. Repites otra vez. Total 16 minutos.
Segunda semana: 4 minutos caminando y 2 corriendo. Repites dos veces más. Total 18 minutos.
Tercera semana: 3 minutos caminando y 3 corriendo. Repites tres veces. Total 18 minutos.
Cuarta semana: 3 minutos caminando y 4 corriendo. Repites tres veces. Total 21 minutos.
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