La premenopausia es una etapa donde los niveles hormonales comienzan a fluctuar, provocando cambios en el ciclo menstrual. Las mujeres pueden experimentar síntomas como irregularidades menstruales, sofocos, cambios de humor y alteraciones en el sueño. Esta fase puede durar varios años y finaliza cuando la mujer lleva 12 meses consecutivos sin menstruación, momento en el que se considera que ha entrado en la menopausia.
Nandy Vega, Subdirectora Médica de MAPFRE nos explica qué sucede con el organismo de las mujeres cuando llegan a esta etapa y por qué son tan importante que incluyan las pesas en sus rutinas de ejercicios.
¿Qué se debe tener en cuenta al entrar en esta etapa?
Es importante realizar el seguimiento médico al detectar cambios hormonales y síntomas más frecuentes. Pueden aprovechar la cobertura de su Seguro Médico para recibir asistencia de un especialista. La prevención juega un papel clave en esta fase:
· Salud ósea
· Control del peso
· Mantener buenos hábitos de sueño
· Adoptar una rutina de ejercicio físico.
Asimismo, es importante llevar una alimentación rica en calcio y vitamina D, como las verduras, legumbres y pescados, así como gestionar el bienestar emocional para evitar episodios de ansiedad o depresión, que pueden ser más frecuentes en esta etapa.
¿A qué edad suelen iniciar las mujeres la premenopausia?
La premenopausia usalmente suele comenzar alrededor de los 40 , sin embargo puede variar, incluso algunas mujeres pueden experimentar síntomas en sus 30, mientras que otras no notan cambios significativos hasta los 50. La genética y factores de salud como el estilo de vida influyen en la edad de inicio y la intensidad de los síntomas.
¿Por qué son importantes los ejercicios de fuerza y cuáles son sus beneficios?
Los ejercicios de fuerza son de gran beneficio durante la premenopausia, incluso durante el periodo instalado de la menopausia, ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea, dos efectos comunes durante esta etapa debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
Este tipo de ejercicio no solo fortalece los músculos y huesos, sino que también mejora la postura, equilibra el metabolismo y reduce el riesgo de caídas y fracturas. Además, contribuye al bienestar emocional, ya que la actividad física regular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo.
¿Con qué ejercicios de fuerza se recomienda comenzar?
Se recomienda iniciar con ejercicios sencillos que no sobrecarguen el cuerpo, especialmente si no se tiene experiencia previa. Actividades como levantamiento de pesas ligeras, ejercicios con bandas elásticas y entrenamiento funcional con el propio peso corporal (como sentadillas o planchas) son buenas opciones. Lo ideal es trabajar de forma progresiva, aumentando la intensidad a medida que el cuerpo se adapta.
¿Es importante incluir cardio en mis actividades físicas?
Sí, los ejercicios cardiovasculares son un complemento importante, pues ayudan a mantener la salud del corazón, mejorar la resistencia y controlar el peso, lo cual es clave durante la menopausia para reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. Actividades como caminar, nadar, montar bicicleta o practicar baile aportan variedad a la rutina y potencian los beneficios del entrenamiento integral.
· Consulta con un especialista: No todos los organismos son iguales. Por ello es importante que aproveches la cobertura de tu Seguro de Salud para agendar una cita y pasar un chequeo médico. Sigue las recomendaciones de un especialista respecto a tu alimentación y tu rutina de ejercicios.
· Cuida tu alimentación: Incorpora alimentos ricos en calcio y vitamina D para mantener la salud ósea.
· Establece una rutina equilibrada: Combina ejercicios de fuerza, actividades cardiovasculares y técnicas de relajación como yoga o pilates.
· Escucha tu cuerpo: Adapta la intensidad del ejercicio según cómo te sientas y evita sobrecargar los músculos y las articulaciones.
· Sigue una progresión gradual: Aumenta las cargas de manera paulatina para mejorar tu fuerza sin riesgo de lesión.
· No te olvides de descansar: El descanso adecuado es tan importante como el ejercicio para permitir la recuperación del cuerpo y mantener la motivación, se recomeinda como rango de hora saludable, entre las 10pm – 11pm.
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