En el marco del Día Nacional de Lucha contra la Osteoporosis, es importante tomar consciencia de la necesidad de mejorar de nuestros hábitos alimenticios para prevenir el desgaste y la fractura de los huesos.
Si incluimos en nuestra dieta ciertos alimentos podemos reducir en un 20% los riesgos de padecer osteoporosis, mal que ataca principalmente a las mujeres durante la etapa post menopáusica, aunque en la actualidad también se ven casos en jovencitas. ¿Cuáles son los alimentos que debemos consumir?
VERDURAS
El calcio se asimila mejor cuando se combina con la vitamina D del huevo. Por eso es bueno hacer una tortilla de verduras una vez a la semana. Debes consumir todo tipo de verduras.
Por ejemplo, las espinacas son ricas en vitamina K2, que interviene en la formación de los huesos. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.
LEGUMBRES
La lentejas, frijoles, garbanzos… todas son buenas, pero la soya es además rica en isoflavonas, que ayudan en la preservación de los huesos. Las legumbres también aportan manganeso, esencial para que el metabolismo aproveche bien el calcio.
FRUTOS SECOS
Aportan magnesio, un mineral que favorece la formación de parathomona, la hormona que regula el equilibrio entre el calcio y el fósforo en los huesos. Por ejemplo, las almendras contienen altos niveles de calcio. Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua.
Por su parte, las nueces son una excelente fuente de omega 3, que influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas.
PESCADOS AZULES
Son los más ricos en calcio y omega 3. Además nos aportan vitamina B12, un nutriente esencial para los huesos. Estos pescados son los de carne oscura como el bonito, jurel, caballa, anchoveta. De preferencia consúmelos crudos (cebiche), al vapor o a la plancha.
PRODUCTOS LÁCTEOS
Se recomienda beber mínimamente un vaso de leche al día, de esta manera aportaremos a nuestro cuerpo 290 mg de este mineral. También, puedes beber yogur o consumir queso fresco.
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