Durante el embarazo, tu cuerpo experimenta muchos cambios importantes que van transformándolo en una nueva versión de ti misma. Así, luego del parto, puedes tener diferentes motivaciones para hacer ejercicios y recuperar tu estilo fitness: bajar los kilos que ganaste en el proceso de gestación o, si hacías ejercicios, volver a activarte.
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Antes de conocer los ejercicios que puedes hacer posparto, es necesario que sepas cuándo volver a tu rutina deportiva.
Cada mujer tiene un tiempo de recuperación distinto. Sin embargo, todas deben esperar un tiempo prudencial hasta recuperarse del parto, ya que no se puede hacer ejercicio inmediatamente tras haber dado a luz, así hayas tenido un parto natural o cesárea.
Después del nacimiento de tu bebé, toca la cuarentena o puerperio, un periodo que dura de seis a ocho semanas, en el que tu cuerpo se recupera lentamente de todos los cambios que vivió durante el embarazo y el parto.
Durante este tiempo, no es recomendable hacer ejercicio intenso, ya que debes permitir que tu cuerpo pase por este proceso de recuperación. Por lo tanto, la vuelta al ejercicio debe ser de forma gradual y progresiva. No puedes empezar al mismo ritmo que hacías antes del embarazo e incluso antes de dar a luz, porque el cuerpo ha sufrido muchos cambios y la distensión muscular en la zona pélvica es importante, así como la debilidad de los músculos de las piernas.
Es importante que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios después del parto, le consultes a tu médico. Si te da el visto bueno, podrás comenzar poco a poco a activarte.
1. Caminata
Es uno de los mejores ejercicios para volver a activarte tras el parto. Puedes hacerlo en un parque cercano e, incluso, llevar a tu bebé en su cochecito.
2. Yoga y pilates
En casa, puedes hacer yoga y pilates, que son ideales en este punto, pues ambos son de bajo impacto y te ayudarán a mejorar tu postura corporal mientras te ejercitas de manera suave.
3. Ejercicios de fuerza
Luego puedes empezar a fortalecer tus piernas y abdomen, con sentadillas simples, por ejemplo, y planchas.
4. Ejercicios aeróbicos simples
Una vez tonificadas tus piernas y abdomen, puedes hacer bicicleta (estática o en la calle) o la elíptica. Después de esto, podrás incorporar rutinas y entrenamientos más intensos y extensos, en los que trabajarás tu cuerpo completo.
5. Ejercicios con el bebé
Una de las maneras más placenteras de volver a hacer ejercicio tras el parto es realizarlo junto a tu bebé. Por falta de tiempo, además, puede ser una muy buena alternativa. El yoga, pilates y la caminata son perfectamente posibles acompañadas del niño. Cuando crezca puedes sumarlo a la bicicleta.
6. Ejercicios en grupo
Hacer ejercicio en grupo con otras mamás recientes también puede ser una experiencia positiva. Incluso, tu pareja también puede sumarse al ejercicio en familia.
- Mantente hidratada antes, durante y después de tus entrenamientos, especialmente si estás dando el pecho: tu cuerpo requiere una mayor cantidad de agua para reponer los líquidos que pierde mientras amamantas.
- Usa ropa adecuada, que sea cómoda y transpirable.
- Realiza sesiones cortas con pocas repeticiones y agrega descansos en medio de cada una. Esto le dará oportunidad a tu cuerpo de recuperarse.
- Usa un sujetador adecuado, pues aunque comenzarás con ejercicio de bajo impacto, deberás cuidar el pecho y sus tejidos.
- No le exijas demasiado a tu cuerpo. Vigila tu frecuencia cardíaca y cuida no lastimar tus músculos.
- Es muy importante llevar una alimentación sana y equilibrada para que no te falte ningún nutriente. Esto te ayudará a realizar tu rutina de ejercicios con energía.
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