Es bastante común sufrir una torcedura o esguince de tobillo sin desgarro. Son accidentes leves pero con serias consecuencias, como dolor e incapacidad para movernos con soltura. Lo peor de todo es que si no se tratan a tiempo, se pueden ir arrastrando durante mucho tiempo. Por ello te recomendaremos a continuación una serie de ejercicios para evitar este problema.
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Para evitar estas lesiones, existen ejercicios muy sencillos y que te llevarán pocos minutos que ayudarán a que tus tobillos estén fuertes. Es importante que los incluyas en tu rutina, ya que los tobillos son la base del equilibrio y del movimiento, tanto para tu vida diaria como para cuando practicas cualquier otro tipo de actividad física o deporte.
Ejercicios para evitar lesiones en el tobillo
1. Masajes a la planta del pie
- Haz rodar una pelota de tenis o de goma (un poco blanda) bajo la planta del pie.
- Ruédala por la zona del arco y llévala hacia los dedos de los pies y después también hacia el talón.
- Cuando lleves unos minutos, prueba a llevarla hacia los laterales sin que se te escape.
2. Agarrar la toalla
- Coloca una toalla o trapo en el suelo frente a ti.
- Coloca los dedos de un pie en el extremo de la toalla y arrúgalos para tirar la toalla hacia ti.
- Repite cinco veces con cada pie.
3. Giros a ambos lados
- Siéntate y apoya el pie en una superficie más firme.
- Haz giros hacia la izquierda y la derecha, como si quisieras tocar con los dedos un lado y el otro de la superficie donde está apoyado.
- Procura que la pierna no gire, el movimiento debe sol solo del tobillo.
4. Equilibrio para ganar fuerza
- Ponte de pie con las manos en cruz (como formando una T) o apoyadas en la cintura.
- Apoya bien los pies en el suelo. El peso debe quedar bien repartido por toda la planta.
- Levanta una de las piernas poco a poco y mantente apoyado en un solo pie durante 20 segundos.
- Baja el otro pie despacio y repite el ejercicio con la otra pierna.
5. Extensiones con banda de resistencia
- Siéntate sobre el suelo.
- Usa una banda de resistencia, puede ser una liga o tela elástica para intensificar el esfuerzo.
- Intenta bajar la punta del pie contra la resistencia de la banda.
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