El trabajo remoto nos obliga a pasar muchas horas sentados frente a un monitor. Una mala postura, el estrés o simplemente el exceso de trabajo nos puede llevar a sufrir molestias y dolores en el cuello, lo cual puede agravar nuestra salud si no es corregido.
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La tensión muscular es la rigidez que se produce en un músculo. Puede pasar en cualquier músculo del cuerpo, pero es más habitual en la zona cervical y lumbar. No subestimemos estas molestias frecuentes, porque pueden reducir la calidad de vida de manera significativa.
El estrés del día a día es considerado como una de las principales causas que provoca la tensión muscular. Además, existen otros factores importantes como la sobrecarga laboral, el mantener una postura inadecuada, la práctica deportiva excesiva, la fatiga y la falta de descanso.
1. Ejercicios de movilidad articular
De pie, puedes hacer rotaciones externas e internas de las extremidades superiores. La respiración deberá coordinarse con estos movimientos. Cuando realices la rotación externa inspira profundamente para, en la rotación interna, hacer una exhalación completa.
2. Ejercicios de estiramientos
Ten cuidado de ejercer una tensión excesiva, ya que eso podría activar los mecanismos de defensa del músculo e incluso llegar a dañar las fibras que lo componen. La respiración debe ser lo principal del ejercicio mientras que la tensión leve debe acompañar los movimientos.
- Sentado, con una mano agárrate de la silla y con la otra realiza el estiramiento de la zona cervical aplicando un ligero movimiento hacia el lado contrario.
- Con una mano cógete de la silla y con la otra realiza el estiramiento de la zona cervical aplicando un ligero movimiento hacia el lado contrario realizando al final una ligera rotación (mirar hacia el techo).
- En ambos ejercicios, mantén la tensión durante 10 segundos. Ahora hazlo con la otra mano.
- Sobre un mat y en una posición cuadrúpeda, apoya tus rodillas a la anchura de tus hombros y las manos tenlas apoyadas un poco más avanzadas que tu cabeza. Ahora, pasa uno de los brazos en rotación externa por debajo de tu torso mientras el otro se aleja unos centímetros hacia delante permitiéndote apoyar el lateral de tu cabeza en el suelo. Continúa estirando el brazo que has pasado por debajo del tronco hasta notar un estiramiento escapular de esta misma extremidad: este brazo debe estar totalmente en contacto con el suelo.
3. Ejercicios de fortalecimiento o fuerza
Para este ejercicio necesitarás una banda elástica con una tensión leve o moderada. De pie, agarra la banda o liga por ambos lados de manera que una de tus manos la sujete en rotación externa y la otra en rotación interna. Luego, haz una tracción en diagonal de la banda por ambos extremos.
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