El cuerpo siempre debe ser trabajado para mantenerlo en buenas condiciones. Así, entrenar las extremidades superiores es muy importante pues cumplen funciones a nivel de fuerza y aportan también en la estética personal. Por ello, te traemos algunos ejercicios que pueden ayudarte a trabajar los hombros.
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Protege la articulación
En la zona del hombro se encuentra la articulación que une los huesos húmero y escápula, la cual se denomina como glenohumeral. Esta articulación es considerada la más importante del hombro y es la zona que genera riesgo de lesión por trauma o sobreuso.
Por lo tanto, si fortaleces esa parte, vas a ayudar a proteger esta articulación. Entre más fuertes sean los grupos musculares de esta zona, más estable puede llegar a ser la articulación.
Mejora la postura
Tonificar la zona muscular de los hombros ayuda mucho a mejorar la postura. Si los entrenas con regularidad, los mantendrás en su lugar y evitarás que hombros caigan o vayan hacia adelante, un hecho que altera la postura.
Incrementa la fuerza
Si trabajas bien tus hombros, ganarás fuerza adicional que te ayudará a realizar labores que requieren un poco de esfuerzo físico. Por ejemplo, levantar y movilizar objetos es una de las tareas que más se beneficiarán gracias al entrenamiento de hombros.
La posición inicial es una plancha baja (apoya los codos) y el movimiento consiste en tomar impulso y subir a una plancha alta (apoya los brazos extendidos). A continuación, vuelve a la plancha baja (posición inicial) y repite el ejercicio, alternando la mano con la que empiezas el movimiento: la primera vez apóyate sobre la derecha para tomar impulso, la segunda vez con la izquierda, y así.
Asegúrate de trabajar correctamente el core o centro y de mantener las caderas lo más estables posible. Puedes repetir el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado en un total de tres series.
Separa tus pies a la misma altura que tus caderas. Sujeta un peso ligero (como una botella de litro, por ejemplo) en cada mano. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados, pegados al cuerpo. Luego, súbelos lentamente hasta que lleguen a una posición horizontal (como formando una T con tu cuerpo). Mantenlos arriba durante un corto tiempo y haz círculos. Ahora bájalos lentamente.
Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado. Puedes alternar entre hacer círculos hacia adelante y círculos hacia atrás. Completa tres series.
Puedes usar una botella o latas de atún para entrenar. Coge el peso que tengas con lambas manos y lleva tus brazos hacia adelante. Las manos tiene que quedar a la altura del hombro y los brazos tienen que estar bien estirados. Deja tus brazos en esa posición durante 30-60 segundos y luego bájalos controlando el movimiento. Realiza tres series por cada lado.
Es un ejercicios muy sencillo. Consiste en separar nuestros brazos de nuestro cuerpo como si quisiéramos hacer el gesto de volar y regresar a la posición inicial nuevamente, realizando varias repeticiones. Puedes llevar en las manos una botella con agua o algún objeto que pese para darle más intensidad al movimiento.
Ponte de pie y coge tus mancuernas o algún objeto con peso. Sostenlas con las manos a la altura de los hombros con ambos brazos flexionados y con las palmas orientadas en dirección opuesta al cuerpo y una de la otra. A continuación, empuja el peso hacia arriba hasta que los codos queden totalmente estirados. Aguanta unos segundos y baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
Importante: Todos los movimientos que hagas deben ser controlados y lentos para así trabajar a consciencia los músculos y darle mayor intensidad al trabajo.
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