Además de los pescados de carne oscura (como el bonito) y una buena porción de hígado, baso o sangrecita, existen otros alimentos de origen vegetal que también son ricos en hierro y son pieza clave para mejorar el nivel de hemoglobina en la sangre, y así prevenir (o controlar) la anemia.
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Conversamos con Isabel Leandro, nutricionista del Hospital Edgardo Rebagliati, quien nos explica cómo ayudan las verduras, legumbres y granos andinos en la lucha contra esta enfermedad:
Licenciada, ¿las verduras tienen hierro?
Sí, por supuesto, tienen hierro no hemínico. Este hierro no se absorbe tan rápido como el de origen animal, necesita vitamina C para activarse.
¿Todas las verduras?
Principalmente las de hojas verde oscuro como el brócoli, espinaca, acelga, alcachofa, ayudan a mejorar los niveles de hemoglobina en la sangre.
Y siempre con su plus de vitamina C...
Efectivamente. A tu plato de ensalada de los vegetales mencionados, agrégale una fruta con vitamina C (kiwi, toronja, naranja, tomate, lima, mandarina, piña) y un vaso de refresco natural como limonada o naranjada.
¿Las legumbres también tienen este mineral?
Claro, las legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles o pallares, también son una fuente de hierro de origen vegetal. Pero al igual que las verduras, deben acompañarse con vitamina C para mejorar su absorción.
¿Cómo consumirlas para aprovechar mejor su hierro?
De preferencia en los almuerzos, sancochadas como ensalada (así podemos exprimirle un par de limones) y en guisos. Recordemos, por favor, que todos los almuerzos deben incluir una porción de ensalada, ya sea fresca o cocida. Y una frutita con vitamina C es una excelente alternativa de postre.
¿Es cierto que la cebolla es una aliada contra la anemia?
Así es. Lo que sucede es que la cebolla es rica en vitamina C y antioxidantes, entonces ayuda considerablemente a absorber mejor el hierro. Puedes comerla en guisos, saltados y ensaladas.
¿Con qué frecuencia hay que ingerir estos alimentos?
Se recomienda comer menestras (legumbres) tres veces a la semana y las verduras se deben consumir todos los días.
Se dice que las verduras cocidas pierden sus nutrientes...
Es un mito. Todo depende del tiempo de cocción. De preferencia y dependiendo de los vegetales, hay que cocinarlas de 5 a 10 minutos.
¿Cuál es la forma correcta de distribuir un plato saludable?
Dividirlo en cuatro partes. Una parte debe tener carne, hígado, pescado oscuro o una proteína de origen animal; la otra parte puede ser una legumbre o un cereal rico en hierro; y las otras dos partes que quedan debería ser de vegetales de hojas verde oscuro.
¿Los cereales también son ricos en hierro?
Por supuesto. Nuestros granos andinos o cereales como el tarwi (chocho), quinua, kiwicha o cañihua tienen fibra soluble, hierro, proteína, son recontra nutritivos. No solo mejoran la hemoglobina, sino también refuerzan el sistema inmunológico y te recargan de energía. No necesitan vitamina C para una buena absorción de nutrientes y de preferencia hay que consumirlos en el desayuno.
¿Cuál es la ingesta de hierro recomendada?
Niños de 6 meses a 8 años: 11 mg / día
Niños de 9 años a adolescentes de 13 años: 8 mg / día
Adolescentes de 14 a 18 años (mujeres): 15 mg / día
Adolescentes de 14 a 18 años (hombres): 11 mg / día
Madres gestantes: 30 mg / día
Madres que dan de lactar: 15 mg / día
Mujeres adultos: 18 mg / día
Hombres adultos: 8 mg / día
