Si ya te iniciaste en el mundo del running y te está gustando, pero sientes que te has estancado en tus tiempos, te cuesta aumentar los kilómetros o no estás bajando de peso como quisieras, quizás sea el momento de agregar a tu rutina los entrenamientos por intervalos, que te ayudarán a mejorar tu eficiencia cardiovascular y también a quemar grasa de una manera más efectiva, ya que estarás realizando un mayor gasto energético. Lo mejor es que no realizarás un gran gasto económico, pues puedes hacerlo en cualquier parte, siempre y cuando el terreno sea liso y firme, y solo necesitarás un cronómetro, aparte siempre de unas buenas zapatillas y tu ropa deportiva.
¿Qué son los intervalos?
El entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento con periodos cortos de alta intensidad que se alternan con otros periodos de recuperación de menor intensidad. Es decir, al correr vas a realizar aumentos periódicos de esfuerzo intenso seguidos de instantes de menor intensidad para poder recuperarte. Para poder lograr mejores resultados, lo idea es que esto se haga siempre de forma cronometrada.
Estos entrenamientos son aconsejables si ya llevas al menos algunos meses en la práctica del running y ya lograste dominar la carrera continua, pero tus marcas empiezan a estancarse. La idea es que cada uno elabore su propio intervalos personalizado, ya que la intensidad dependerá mucho de tu condición física o de cuál es tu objetivo.
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¿Por qué pierdo más peso?
Una de las principales ventajas de este método es que se queman muchísimas de calorías. Los músculos necesitan mucha energía después del entrenamiento para recuperarse y regenerarse. Este proceso, llamado afterburn o efecto postcombustión, hace que tu metabolismo se quede activado incluso después de haber terminado el entrenamiento, así que continúas quemando calorías y grasas.
La alta intensidad de los periodos cortos de trabajo aumenta el estímulo de los músculos, por lo que el efecto que alcanzas es mucho mayor que si corrieras la misma distancia a un ritmo moderado.
Más rendimientos y más músculos
Vas a ver mejorada tu eficiencia cardiovascular al conseguir aumentar tu volumen máximo de oxígeno. Igualmente conseguirás una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Además, aumentarás tu masa muscular al mismo tiempo que verás fortalecidos tus músculos. También mejorarás tu rendimiento en carrera al mismo tiempo que lograrás correr a mayor velocidad, aumentando considerablemente tu capacidad de resistencia.
Consejos antes de empezar
Antes de empezar a poner en práctica los entrenamientos por intervalos, debes tomar en cuenta ciertas precauciones. Lo primero es realizar siempre un buen calentamiento. Luego de unos estiramientos y ligeros ejercicios, puedes hacer un trote de entre 5 y 10 minutos. Evalúa tu condición física actual y marca tus objetivos antes de seguir un plan. Si no estás muy seguro de cómo empezar, puede siempre pedir un consejo a un profesional deportivo. Pide la aprobación de tu médico si tienes afecciones pulmonares o del corazón. Lo ideal es no realizar más de 1 o 2 entrenamientos de este tipo por semana.
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Ejemplos de intervalos
Si eres principiante deberás empezar poco a poco. Porque no queremos correr riesgos, lesionarnos antes de tiempo ni sufrir innecesariamente. Puedes empezar con intervalos cortos de alta intensidad. No olvides llevar contigo un reloj con cronómetro para ser preciso a la hora de marcar las duraciones de los intervalos de alta y baja intensidad. Si tienes un pulsómetro también te puede resultar útil para medir tus pulsaciones. Trata de no superar las 170-180 cuando realices tu máximo esfuerzo y de bajar hasta las 120-130 en el intervalo de baja intensidad. Ahora veamos algunos ejemplos:
30-20-10: 30 segundos trote suave + 20 segundos baja intensidad + 10 segundos alta intensidad (repetir durante 5 minutos)
30-30: 30 segundos de muy alta intensidad + 30 segundos de baja intensidad (repetir durante 4 minutos)
30-Recuperación: 30 segundos de muy alta intensidad + tiempo necesario hasta recuperar las pulsaciones (Repetir de 7 a 10 veces)
Cuando ya tengas dominados estos intervalos cortos de alta intensidad, podrás ir subiendo la dificultad de tus intervalos. Eso significa ir incrementando el valor de las variables que hayas ido manejando hasta ahora. Tú mismo podrás ir jugando con los parámetros e ir poniéndote nuevos retos. Cuando te veas más fuerte podrías probar con estas rutinas a ver qué tal vas:
7-10 intervalos (alta intensidad de 1′ + baja intensidad de 2′)
7-10 intervalos (alta intensidad de 2′ + baja intensidad de 1′)
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