Las 5 mejores dietas basadas en evidencia científica para promover la salud

El aumento alarmante de enfermedades relacionadas con el estilo de vida y la nutrición, tales como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad, es un problema global. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que, hasta 2019, la obesidad casi se ha triplicado desde 1975. En el Perú, según el Ministerio de Salud, más del 50% de adultos tiene sobrepeso u obesidad. La solución puede estar en lo que comemos.

El doctor Sebastián Arrieta, experto en Medicina de la Obesidad nos explica cuáles son las dietas más recomendadas para nutrir a nuestro organismo y tener buenos resultados con nuestro objetivo:

A continuación, presento cinco dietas respaldadas por estudios clínicos en humanos, con la esperanza de guiarles hacia un futuro más saludable:

1. DIETA MEDITERRÁNEA

Detalle: La dieta mediterránea se inspira en los alimentos tradicionalmente consumidos en los países que bordean el mar Mediterráneo, particularmente Grecia, Italia y España.

Características Principales: Ingesta abundante de frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas. Predominio de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra. Consumo moderado de pescado, aves de corral y vino tinto, y una ingesta limitada de carnes rojas.

Beneficios: Además de la reducción de eventos cardiovasculares, esta dieta también ha mostrado ser efectiva en la prevención de ciertos tipos de cáncer y en la mejora de la función cognitiva.

Evidencia: El estudio PREDIMED mostró que esta dieta, especialmente con aceite de oliva extra virgen o nueces, reduce significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares (Estruch et al., 2013).

2. DIETA DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Detalle: Diseñada inicialmente para combatir la hipertensión, la dieta DASH ha demostrado ser benéfica para la salud general.

Características Principales: Alta en vegetales, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Incluye carnes magras, pescado, aves, nueces y legumbres. Limita alimentos con alto contenido de sodio, dulces, refrescos y carnes rojas.

Beneficios: Además de reducir la presión arterial, también es efectiva en la reducción de colesterol y puede ayudar en la pérdida de peso.

Evidencia: En estudios, la dieta DASH ha mostrado ser efectiva reduciendo la presión arterial y el colesterol LDL (Sacks et al. 2001).

3. DIETA VEGETARINA/VEGANA

Detalle: Mientras que la dieta vegetariana permite algunos productos animales como huevos y lácteos, la vegana excluye completamente todos los productos de origen animal.

Características Principales: Ambas dietas enfatizan en granos enteros, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.

Beneficios: Se ha asociado con menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Evidencia: Estudios demuestran que las dietas vegetarianas y veganas están asociadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas y mejor perfil lipídico (Dinu et al., 2017).

4. DIETA DE BAJOS CARBOHIDRATOS

Detalle: Esta dieta pone un énfasis en reducir la ingesta de carbohidratos, lo que puede variar desde moderada hasta muy baja.

Características Principales: Prioriza fuentes de proteínas como carnes, pescado y huevos, así como grasas saludables. Las verduras bajas en carbohidratos son fundamentales, y se evitan alimentos ricos en carbohidratos como panes, pastas y azúcares.

Beneficios: Además de la pérdida de peso, también se ha asociado con la reducción en triglicéridos, mejoramiento en el colesterol HDL y mejor control del azúcar en sangre.

Evidencia: Esta dieta ha demostrado ser efectiva para la pérdida de peso y mejorar marcadores metabólicos, como en el estudio de Bazzano et al., (2014).

5. DIETA DE ALIMENTOS REALES (Whole Foods)

Detalle: Esta dieta se centra en consumir alimentos en su estado más natural o menos procesado posible.

Características Principales: Prioriza frutas, verduras, granos enteros, carnes magras y pescado. Evita alimentos procesados, azúcares añadidos, conservantes y aditivos.

Beneficios: Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, ayuda en la pérdida de peso y mejora la salud digestiva.

Evidencia: Estudios muestran que una dieta basada en alimentos reales puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (Liu et al., 2016).

El refrán “Somos lo que comemos” nunca ha sido más cierto. Así que, queridos lectores, les invito a investigar, experimentar y, sobre todo, disfrutar del viaje hacia una vida más saludable. ¡Buen provecho!

Referencias:

- Estruch et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine.

- Sacks et al. (2001). Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. The New England Journal of Medicine.

- Dinu et al. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

- Bazzano et al. (2014). Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Annals of Internal Medicine.

- Liu et al. (2016). Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. The Journal of Nutrition.

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SOBRE EL AUTOR

Katty Gines

Licenciada en Periodismo. Encargada de la página de Emprende Trome. Contenido de actualidad, Salud y otros en Trome.com. Curso de herrmientas digitales en el periodismo (U. Piura) Curso de Actualización de Gestión de Contenidos en la UCAL. Programa de Gestión para la Transformación (U. Pacífico)