¿Sientes que tus huesos están perdiendo fuerza? La osteoporosis, conocida como la “enfermedad silenciosa”, afecta a millones de personas, especialmente mujeres posmenopáusicas y adultos mayores de 65 años, aumentando el riesgo de fracturas con solo un tropiezo. Sin embargo, la clave para un esqueleto fuerte no solo está en el calcio: tus músculos tienen un rol estelar.
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La doctora, Mariana Sifuentes, reumatóloga de Centros Médicos MAPFRE, nos explica cómo un estilo de vida activo y el entrenamiento de fuerza son el escudo que tus huesos necesitan.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro en la microarquitectura del tejido óseo. Esto aumenta la fragilidad de los huesos y, en consecuencia, el riesgo de fracturas, incluso por traumatismos leves.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la condición en mujeres como una densidad mineral ósea (DMO) igual o inferior a –2,5 desviaciones estándar respecto al promedio de personas sanas de 20 años, medida mediante densitometría ósea.
Personas que suelen sufrir esta condición
Es frecuente en personas de edad avanzada y, especialmente, en mujeres posmenopáusicas debido a la reducción de estrógenos, que acelera la pérdida ósea. No obstante, también afecta a varones y personas mayores de 65 años.
Otros factores de riesgo no modificables:
- Historia familiar de osteoporosis.
- Menopausia temprana (antes de los 45 años).
- Demencia.
Factores de riesgo modificables:
- Déficit de calcio y vitamina D; alimentación inadecuada.
- Vida sedentaria, falta de actividad física.
- Tabaquismo, consumo excesivo de alcohol y de café (>3 tazas/día).
¿Por qué se produce?
La osteoporosis se produce por un desequilibrio entre la formación y la pérdida de hueso, resultando en un hueso más delgado y frágil.
CAUSAS DE LA OSTEOPOROSIS
- Déficit nutricional de calcio y vitamina D: Comprometen la formación y la absorción de minerales óseos.
- Inactividad física: Reduce el estímulo necesario para mantener la fuerza ósea.
- Tabaquismo, Alcohol en exceso, Menopausia: Estos aceleran la pérdida de masa ósea o alteran el equilibrio hormonal.
- Otras enfermedades y ciertos medicamentos: La osteoporosis secundaria puede ser causada por condiciones como la celíaca o la insuficiencia renal, o por fármacos (ej. los usados en cáncer de mama y endometrio).
Actividad Física: Fortalece huesos y evita caídas
¿Qué ejercicio considera importante para no presentar esta condición?
El ejercicio es fundamental para prevenir la osteoporosis porque ayuda a fortalecer los huesos y mejorar la musculatura, el equilibrio y la coordinación. Cuando haces fuerza, los músculos “tiran” del hueso y lo obligan a hacerse más fuerte.
Recomendaciones de la especialista
- Rutinas de caminata o correr.
- Ejercicios de fuerza (como levantar pesas o usar bandas de resistencia).
- Actividades de impacto controlado (saltos o subir escaleras).
Además, se aconseja realizar actividad física al aire libre para favorecer la síntesis de vitamina D gracias a la exposición moderada al sol.
- Dieta Equilibrada: Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D (lácteos bajos en grasa, pescados como sardinas y salmón, verduras de hoja verde y frutas ricas en vitamina C).
- Ejercicio Regular: Mantener una rutina física constante, priorizando el fortalecimiento de los músculos.
- Hábitos Saludables: Evitar el tabaco, moderar el consumo de alcohol y café.
- Densitometría Ósea: En el caso de personas con factores de riesgo, es crucial realizarse este examen como medida preventiva.
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