Cada 17 de mayo se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión, con la finalidad de promover la concienciación y los esfuerzos para prevenir, diagnosticar y controlar la hipertensión arterial, condición que constituye el principal factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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En Perú, durante el 2020 el 21,7% de las personas de 15 años a más presentó hipertensión arterial, número que durante la pandemia por la COVID-19 se estima que se incrementó en un 20%, según la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (Endes). En este contexto, Julia Zumpano, dietista registrada de Cleveland Clinic, nos dice qué alimentos nos ayudarán a reducir la presión arterial:
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1. Alimentos ricos en vitamina C
Los alimentos ricos en vitamina C pueden proteger contra el estrés oxidativo, que causa inflamación. Buenas opciones incluyen: pimientos, kiwis, brócoli, coles de Bruselas, fresas, camote y frutas cítricas, como naranjas, toronjas, limones y limas.
2. Alimentos ricos en vitamina E
El nutriente soluble en grasa actúa como un antioxidante para ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres. Pruebe los siguientes alimentos: almendras, palta. Semillas de girasol, mantequilla de maní y salmón.
3. Alimentos ricos en potasio
El potasio ayuda a reducir la presión arterial al relajar las paredes de los vasos sanguíneos y ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. Los alimentos incluyen: plátanos, papas, espinaca, tomate, zanahoria, toronja, nueces, pistachos, almendras, semillas de lino y palta.
“Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, lo que ayuda a tu cuerpo a deshacerse del sodio”, dice la dietista Zumpano. “Comer alimentos con alto contenido de sodio puede aumentar la presión arterial”.
4. Alimentos ricos en selenio
El selenio es un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo del estrés oxidativo. Elija entre estos alimentos: atún, pescados blancos y camarones, nueces de Brasil, y proteínas como el pollo y el pavo.
5. Alimentos ricos en arginina
La Arginina ayuda a producir óxido nítrico, una sustancia química que ayuda a relajar las células musculares. Algunas investigaciones muestran que estos alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial: carne, aves de corral, frutos secos como el maní, nueces, semillas de calabaza. También, garbanzos y frijoles de soya, y lácteos, como queso, yogurt o leche.
6. Alimentos ricos en calcio
Los estudios han demostrado que cumplir con la cantidad diaria recomendada de calcio de 1000 miligramos y obtener hasta 1500 miligramos por día puede mejorar la presión arterial. Estos pueden ser: productos lácteos como leche, yogurt y queso, verduras de hojas verde oscuro, brócoli, frijoles y guisantes secos. Otra opción es el tofu fortificado, el jugo de naranja y leches vegetales, como la de almendra, soya, coco y avena.
BUEN CONSEJO
“Obtener los beneficios de los alimentos de forma natural es la mejor opción. Comer alimentos ricos en antioxidantes y ricos en nutrientes puede mejorar la salud general de su corazón”, dice Zumpano.
Si bien incluir ciertos alimentos en su dieta puede ayudar a reducir la presión arterial, sus elecciones de estilo de vida también pueden ayudar. “Es muy importante tener en cuenta que el ejercicio, la reducción del estrés, una dieta baja en sal y mantener un peso corporal normal también pueden influir positivamente en la presión arterial”, finaliza.
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