Para fortalecer y agrandar los gemelos o gastrocnemio, no basta con el entrenamiento de piernas habitual. Hay ejercicios específicos de fitness para trabajar esa área. A algunas personas se les hace difícil desarrollar esa zona, pero a otras no. Esto ocurre porque el componente genético en cuanto a la forma de este músculo es muy elevado, y eso hace que algunos tengan gemelos desarrollador sin haber entrenado.
Es importante no descuidar el sóleo a la hora de entrenar los gemelos. Este músculo es el encargado de extender el pie y elevar el talón, y se encuentra por debajo de los gemelos. Si solo nos enfocamos en estos últimos, se produce un desequilibrio en la fuerza de ambos lo que puede provocar una lesión.
1. Salto de estrella (Jumping Jacks)
Es un ejercicio fundamentalmente cardiovascular que, sin embargo, aporta grandes beneficios músculo esqueléticos. Su trabajo se centra en las piernas y, especialmente en los gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores, así como los abdominales y la espalda. ¿Cómo hacer este ejercicio?
2. Elevaciones de pantorrillas sentado (Seated Calf Raise)
Este ejercicio también trabaja el sóleo. Realiza una serie con los dedos de los pies apuntando hacia dentro y, después, otra serie con los dedos de los pies apuntando 45 grados hacia fuera. Puedes añadir peso para aumentar la dificultad e intensidad del ejercicio.
3. Saltar soga
O saltar la cuerda. Es un ejercicio muy completo que trabaja las piernas, gemelos, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos y brazos. Ayuda a quemar más calorías que un ejercicio aeróbico convencional, como correr o caminar, y ayuda también a mejorar la agilidad del tren inferior.
4. De puntillas en un step
Colócate frente a un step o una plataforma parecida (puedes construir tu propio step con libros, por ejemplo) y apoya solo las puntas de los pies. En esta postura, realiza elevaciones hasta quedarte de puntillas sobre la plataforma. Puedes utilizar mancuernas.
5. Elevación en posición de sentadilla
Párate sobre un step bajo o una superficie elevada con los pies al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Baja hasta la posición inferior de una sentadilla. Realiza una elevación de la pantorrilla, subiendo lo más alto que pueda en las puntas de los pies sin extender las caderas o las piernas.
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