¿Cómo regular el consumo de azúcar para evitar la diabetes?

La medialuna con mermelada para el desayuno, la galletita con el café..., son muchos los que están realmente habituados al dulce. ¿Pero cuán poco sano es realmente el azúcar y cómo es posible desacostumbrarse a consumirlo?

Y, aunque no posea la mejor fama, muchos no pueden renunciar a él. Por eso, una buena posibilidad es evaluar reducir su ingesta. ¿Entonces, cómo proceder?

Pero empecemos por el principio: “El azúcar es básicamente una sustancia orgánica que necesitamos”, dice la médica nutricionista Antonia Stahl.

El azúcar se cuenta entre los carbohidratos. El cuerpo necesita el azúcar simple glucosa para mantener en funcionamiento el cerebro, las células musculares y otros procesos. Por lo tanto, el azúcar no es ni bueno ni malo, sino simplemente una fuente de energía para el organismo.

Stahl comenta que algo más complicado es sobre todo lo que se entiende en general por azúcar. Existe el azúcar refinado, por ejemplo, que se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha y se procesa, y también el azúcar que se encuentra de forma natural en los alimentos.

¿Cuáles es la diferencia del azúcar glucosa y fructuosa?

También se presentan diferencias en la forma de la molécula del azúcar. Los tipos de azúcar glucosa y fructosa son los denominados azúcares simples. Se los encuentra en la fruta, pero también en la miel. El clásico azúcar de mesa -también conocido bajo el nombre de sacarosa- es asimismo un azúcar simple.

Todos estos tipos de azúcar son hidratos de carbono de cadena corta y, por lo tanto, fácilmente asimilables para el organismo. Esto significa que el nivel de azúcar en la sangre se eleva rápidamente y hay una alta liberación de insulina.

Existen también diferencias entre los azúcares simples: la fructosa es claramente más dulce que la glucosa y hace subir algo menos rápidamente el nivel de azúcar en sangre.

Y después están los azúcares complejos, que se componen de varias moléculas de azúcar. Según explica la nutricionista Stahl, son más difíciles de disolver para el organismo y, por lo tanto, suelen ser algo más saludables.

Sin embargo, los azúcares complejos no satisfacen realmente la necesidad de dulce. Porque se encuentran por ejemplo en la verdura o en productos integrales, que no satisfacen necesariamente nuestros antojos.

¿Por qué el azúcar industrial contiene más calorías y menos nutrientes?

Hemos visto que el azúcar cuenta con diversas formas. Stahl destaca que el cuerpo no necesita en absoluto el típico azúcar industrial que se le añade a los productos.

Los carbohidratos procedentes de la verdura, la fruta y los productos integrales le alcanzan completamente al cuerpo para obtener energía.

Desde la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), Silke Restemeyer señala que el azúcar debería representar como máximo un diez por ciento del consumo total de energía. En el caso de una ingesta de energías de 2.000 calorías, esto sería un máximo de 50 gramos de azúcar.

Y entre este máximo del diez por ciento también se cuentan los azúcares añadidos, así como el azúcar que se encuentra en la miel o en los jugos de frutas. No se calcula el azúcar en la fruta ni en el yogur natural.

“Para una dieta equilibrada, hay que comer al menos tres raciones de verdura y dos de fruta cada día”, apunta Restemeyer.

Bebidas azucaradas ocasionan problemas de desorden alimenticio

El gran problema consiste en que quien ingiera muchos dulces, está dejando de lado otros alimentos que aportan nutrientes importantes. También es mejor evitar las bebidas azucaradas, ya que apenas contienen nutrientes pero sí muchas calorías innecesarias.

Restemeyer aclara que comer cada tanto un trozo de chocolate no representa un problema si se lleva a cabo una dieta mayormente equilibrada.

Pero esto sí se vuelve crítico, acota Stahl, cuando se ingieren cada día grandes cantidades de azúcares añadidos, porque así se aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y caries.

Sin embargo, dejar el azúcar refinado es un poco más complicado que simplemente eliminar los dulces. Porque, como explica Stahl, el azúcar también se añade a menudo al queso, a los embutidos y al yogur para darle sabor.

Restemeyer, de la DGE, hace notar que incluso las pizzas congeladas, las salsas de barbacoa o la ensalada de patatas del supermercado también suelen esconder cantidades considerables de azúcar.

¿Cómo dejar el consumo de azúcar para evitar diabetes?

Claro que la mejor elección son los alimentos naturales y no procesados. Pero justamente al principio no resulta en absoluto sencillo dejar el azúcar. Por eso, Stahl recomienda avanzar de a poco.

El primer paso es por lo tanto adquirir consciencia de las cantidades de azúcar, leyendo las tablas de nutrientes en las etiquetas al hacer las compras. En caso de que los productos procesados contengan un máximo de cinco gramos de azúcar cada 100 gramos, son apropiados para una alimentación reducida en azúcares.

Puede empezarse por establecer una comida baja en azúcares durante el día. Un desayuno saludable -como los copos de avena con leche y fruta en lugar del muesli de chocolate- representa un buen comienzo de la jornada y un cambio en la dieta.

Y, de acuerdo con la recomendación de Stahl, cuando ya se tiene bajo control la primera comida, se puede avanzar hacia otra más que también sea libre de azúcar. Después de un tiempo, el deseo de azúcar disminuirá.

En caso de que surja el antojo de comer algo dulce, debe recurrirse a tentempiés saludables: palitos de verdura en lugar de barritas de chocolate, yogur natural con fruta fresca en lugar de pudín de vainilla.

Restemeyer puntualiza que esto resulta más fácil si se tiene en cuenta lo siguiente: además del azúcar, frecuentemente se prescinde de los aditivos y se tiene una sensación de saciedad más duradera.

El azúcar en las bebidas como gaseosa y jugos

Y, en materia de bebidas, ¿puede tener sentido recurrir a las que son libres de azúcar, con edulcorante? Los edulcorantes como el aspartamo no tienen azúcar, no provocan caries y prácticamente no aportan calorías.

Pero, aclara esta experta, en grandes cantidades pueden tener un efecto purgante. Y tampoco son útiles cuando se trata de desacostumbrarse al antojo de dulces. Así que aconseja beber agua con limón fresco y menta.

A quienes les resulte realmente difícil prescindir del dulce, Stahl propone que pueden endulzar su yogur al menos al principio con una cucharada de miel o miel de agave. La nutricionista subraya de todas maneras: “Este azúcar no refinado sigue siendo azúcar, que debe disfrutarse solamente con moderación”.