Cada movimiento cuenta para mejorar la salud, dice en su portal web la Organización Mundial de la Salud (OMS). Con esa consigna, suelen aparecer los corredores principiantes. Pero, muchas veces, el desconocimiento y la falta de preparación los llevan a complicar su camino en el mundo del running con errores que desencadenan lesiones y molestias físicas considerables.
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Con mucha frecuencia, los corredores principiantes cometen errores básicos por desconocimiento y frenan su rendimiento. Algunas veces, simplemente subestiman este deporte. Lo más importante de todo esto es saber que caer en el error no está mal si se aprende de ellos. ¿Cuáles son los más comunes y cómo evitarlos?
Los errores más comunes entre corredores
1. Omitir el calentamiento
Para algunos corredores, esta parte es la más aburrida o innecesaria. Pero en realidad sucede todo lo contrario. Tanto el cuerpo como la mente necesitan estar preparados para realizar cualquier actividad física, sobre todo si se trata de un principiante.
Calentar solo tomará 15 minutos aproximadamente. Se suele empezar con un trote suave seguido de ejercicios rotacionales para la movilidad articular y estiramientos dinámicos de los principales músculos del tren inferior y superior. La idea es activar los músculos antes de hacer el esfuerzo físico.
Del mismo modo, al terminar la carrera, se recomienda estirar los músculos y así evitar lesiones y progresar adecuadamente en el entrenamiento.
Una de las claves para evitar lesiones antes de correr son los calentamientos.
2. Apoyar mal el pie
Es lo primero que todo corredor principiante debe saber hacer. No se trata de correr, sino de saber hacerlo. El overstriding o correr con zancadas largas y aterrizar con el talón muy por delante del cuerpo no supone mayor velocidad o eficiencia en tu entrenamiento. Usar la técnica correcta al correr evita un derroche innecesario de energía y posteriores calambres o lesiones a largo plazo en tobillo o rodillas.
Lo ideal es correr con zancadas cortas, pero a buen ritmo. Además, caer con la parte media del pie y apoyar toda la suela. En un inicio, también será bueno considerar superficies o terrenos más suaves como la tierra o el césped, ya que tienen menor impacto con las rodillas.
3. Adoptar una mala postura
Tan o más importante que la posición del pie al momento de correr es la postura de la parte superior del cuerpo. De hacerlo incorrectamente, puede afectar la respiración y al estado de los músculos. Se debe mantener la espalda recta y el pecho erguido. Los brazos deben estar relajados y flexionados en un ángulo de 90° y con los codos pegados al cuerpo.
Al correr, son los hombros los que se deben mover hacia adelante y hacia atrás de manera natural, sin generar tensiones, mas no los codos.
Ten en cuenta que al correr debes tener una postura correcta para no tener problemas posteriormente.
4. Respirar de forma inadecuada
Cuando un corredor se fatiga o siente punzadas en los laterales (flato) puede que sea producto de una mala respiración. Esta debe ser por la nariz y la boca para tomar más oxígeno y, en lo posible, desde el diafragma, no desde el pecho (respiración abdominal profunda). Por otro lado, se debe exhalar completamente el aire que se toma para eliminar más dióxido de carbono.
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5. Ser muy exigentes y estrictos
El corredor principiante debe ir de a pocos y con el total conocimiento de su estado físico y capacidades. Los expertos recomiendan correr de manera progresiva, sin forzar el cuerpo demasiado porque terminan exponiéndose a lesiones. Se puede empezar con intervalos de cinco minutos andando y dos minutos corriendo. Así, se incrementa poco a poco el tiempo dedicado a la carrera.
6. Usar cualquier zapatilla
Aunque parezca innecesario, elegir bien las zapatillas y la ropa para correr va a contribuir a un mejor desempeño y rendimiento. Puede que las zapatillas de siempre parezcan cómodas al inicio, pero a largo plazo podría ocasionar lesiones. Lo que se sugiere es ir a una tienda especializada para conocer el tipo de pisada. También se puede recurrir a un podólogo o fisioterapeuta.
Las zapatillas tienen un tiempo de vida. ¿Cómo saberlo? Hay apps que dan ese servicio. Runtastic es una de ellas. Esta app tiene la función “Mis zapatillas”, la cual permite saber cuántos kilómetros se ha recorrido con un par de zapatillas y en qué momento renovarlas. Normalmente, la vida útil de unas zapatillas ronda los 600-800 kilómetros recorridos. Esto va a depender de muchos factores como las marcas, los modelos, los materiales, entre otros.
Es clave elegir las zapatillas correctas para correr
7. No elegir la ropa correcta
Es necesario considerar no abrigarse mucho para correr. Puede que durante el otoño o invierno las temperaturas sean bajas, pero durante una carrera, la temperatura corporal va en aumento. Hay que elegir tejidos técnicos transpirables.
8. No tener un plan de entrenamiento
No todos quieren ser atletas de alto rendimiento o participar en una maratón, pero para todo tipo de corredores las pautas de entrenamiento siempre serán básicas. Correr va mucho más allá de lo que se cree. Se requieren trabajos de fuerza y reforzar la zona de los glúteos, los abdominales y los cuádriceps.
Una pauta de entrenamiento debe ser personalizada y adaptarse a cada corredor. Es recomendable que la planificación la haga un profesional. No suele funcionar seguir fórmulas de otras personas o simplemente copiar el entrenamiento que se puede encontrar en blogs o en Strava (app para corredores). El resultado será padecer lesiones y frustrarse.
9. Olvidarte de tu mente
Si bien correr supone una actividad física que requiere de músculos, movimiento y respiración, nunca se debe prescindir de la fuerza mental. Enfocarse en los objetivos, repetir afirmaciones positivas, visualizar la meta y, sobre todo, divertirse, pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
10. Ignorar un estilo de vida saludable
Salir a correr está perfecto, pero no debe ser un oasis pro salud en el día a día de un corredor. Alimentarse bien e hidratarse constantemente ayuda a recuperar la energía y las calorías consumidas. Si el trabajo es muy intenso, es aconsejable consultar con un nutricionista. También es importante descansar correctamente y dormir las horas necesarias para una recuperación óptima.
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