Si a este tiempo en el que vivimos, cargado de tensiones y presiones, estrés y ansiedad, le sumamos los hábitos sedentarios que poco ayudan, tendremos complicaciones en nuestra salud. Así es como muchas personas respiran con dificultad, sienten presión en el pecho o estómago y todo esto les genera angustia y ansiedad. Por ello te damos algunas recomendaciones fitness para mejorar tu capacidad pulmonar.
Diversos estudios han demostrado que una correcta respiración debe ser diafragmática. El diafragma es un músculo ubicado entre las cavidades torácica y abdominal, que cuando se contrae agranda el tórax y permite que el aire entre a los pulmones para luego relajarse. Esto hace que el aire sea exhalado por la contracción de los pulmones y de los tejidos.
Existen ejercicios que pueden ayudar a mantener y aumentar la capacidad pulmonar, lo que facilita mantener nuestros pulmones saludables y obtener el oxígeno que tu cuerpo necesita.
Consejos fitness para mejorar tu capacidad pulmonar
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Esta técnica es muy útil en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), ya que el diafragma no es efectivo en estas personas y podría fortalecerse. La técnica se usa mejor cuando te sientes descansado. ¿Cómo ejecutarla?
- Relaja tus hombros y siéntate o recuéstate.
- Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho.
- Inhala a través de tu nariz durante dos segundos, siente el aire moverse en tu abdomen y tu estómago moviéndose. Tu estómago debería moverse más que tu pecho.
- Exhala durante dos segundos a través de tus labios fruncidos mientras presionas tu abdomen.
- Repite los pasos.
RESPIRACIÓN CON LOS LABIOS FRUNCIDOS
La respiración con los labios fruncidos puede reducir el trabajo de respirar al mantener tus vías respiratorias abiertas por más tiempo. Esto facilita que los pulmones funcionen y mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Es muy fácil hacerlo:
- Inhala lentamente a través de tus fosas nasales.
- Frunce tus labios, como si estuvieras enojado o si fueras a soplar algo.
- Exhala lo más lento posible a través de tus labios fruncidos (debería tomar al menos dos veces el tiempo que te tomó inhalar).
- Repite los pasos.
También existen otros ejercicios para mejorar tu respiración.
EMPAÑAR UN ESPEJO
Ponte de pie, toma el aire por la nariz fuertemente, sostén la respiración tres segundos y exhala con la boca abierta. Realiza este ejercicio como si fueras a empañar un espejo y haz presión en el estómago y trata de expulsar todo el aire posible.
SOPLAR UN GLOBO
Toma aire profundo por la nariz. Posteriormente, infla un globo introduciendo la punta del mismo en la boca, para de esta manera hacer más difícil la ejecución del ejercicios.
BRAZOS DETRÁS DE LA NUCA
Entrelaza tus dedos mirando hacia el frente y coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura de la parte alta del cuello o la nuca. En esa posición, abre bien los brazos mientras tomas aire por la nariz. Luego, bota fuerte el aire por la boca con los labios fruncidos mientras cierras los brazos tratando de unir los codos. Ejerce presión con el abdomen para expulsar todo el aire.
ABRIR Y CERRAR LOS BRAZOS
Abre los brazos y elévalos a la altura de los hombros con las palmas abiertas mirando hacia dentro. Inhala fuerte por la nariz mientras intentas inflar el estómago. Aguanta la respiración por tres segundos y cierra los brazos a medida que exhalas por la boca con los labios fruncidos.
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