Crossfit: 5 consejos que te ayudarán a evitar lesiones durante tus entrenamientos

El crossfit ha ganado popularidad entre los amantes del deporte y de aquellos que quieran lucir fitness. Lo que busca este método de entrenamientos es desarrollar la fuerza y el tono muscular emulando distintas situaciones de la vida real. No obstante, al ser exigente se han registrado casos de personas que sufrieron lesiones por la intensidad de los ejercicios.

Como el crossfit hace trabajar todo el aparato muscular y osteoarticular, es habitual que puedan producirse todo tipo de lesiones. De hecho, se estima que el 75% de las personas que practican crossfit ha sufrido en algún momento una lesión.

A este dato hay que agregarle que el crossfit es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, por lo que las personas sedentarias que quieren empezar a hacer ejercicio deben evitarlo y empezar por acostumbrar y preparar el cuerpo poco a poco. Lo que se recomienda es iniciar con ejercicios aeróbicos y de fuerza de baja o media intensidad.

¿Qué es el crossfit?

Se trata de una técnica de entrenamiento que combina movimientos de diferentes disciplinas que se ejecutan en un programa de ejercicios funcionales de alta intensidad. Este se caracteriza por el poco descanso entre la realización de los ejercicios.

¿Cuáles son las lesiones más comunes de crossfit?

Las lesiones en los hombros, debido a los ejercicios de levantamiento de pesas (snatch u overhead squat). Esto puede provocar bursitis, subluxación, luxación, tendinitis, fractura, contracturas, pinzamiento subacromial, entre otros.

Además, las lesiones en columna lumbar. Una lumbalgia o dolor en la espalda baja es lo más común en el crossfit y son ocasionadas generalmente por una extensión brusca de cadera, rotación contralateral e inclinación del tronco. Esto puede generar hernias discales, protrusiones y contracturas.

Por otro lado, están las lesiones en rodillas. La rotura o desgaste en los meniscos, tendinitis debido a la sobrecarga de peso, rotura parcial o total de ligamentos cruzados, es lo más común a la hora de realizar ejercicios donde el estiramiento de tendones o ligamentos es excesivo.

Por último, las lesiones en muñeca que afecta el nervio radial, tenosinovitis, tendinitis, túnel del carpo, contracturas, fracturas, entre otros, son las lesiones más comunes.

¿Cómo evitar las lesiones de crossfit?

• Preparación: es fundamental un entrenamiento físico adecuado y específico, diseñado por profesionales y en el que se debe trabajar todo el cuerpo de forma global, dado que la carga repercute en todo el cuerpo. Trata de que tu entrenamiento sea supervisado.
• Estiramientos: son imprescindibles antes de iniciar el ejercicio y al finalizarlo. Es aconsejable efectuarlos de forma suave, movilizando las articulaciones y los músculos más implicados. Evita forzar los movimientos porque en vez de prevenir lesiones, podrías causarlas.
• Postura: procura mantener la postura adecuada en cada momento. Se recomienda sostener la cabeza erguida y la mirada al frente, sobre todo en los ejercicios de fuerza, en que se coge más peso. El tronco debe estar erguido, con la espalda recta y el abdomen o core debe estar fuerte.
• Respiración: es muy importante coordinar la respiración. Relaja el abdomen al inspirar y contráelo al espirar.
• Protecciones y vestimenta apropiadas: lleva el calzado adecuado y usa protecciones recomendadas, como rodilleras, muñequeras o vendajes funcionales o neuromusculares.
• Hidratación: es recomendable ingerir agua en cantidades pequeñas y a temperatura ambiente. Se puede alternar con algún líquido azucarado y con electrolitos (sodio, magnesio, potasio).

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