Uno de los objetivos de muchos deportivos es ganar masa muscular al empezar a realizar ejercicios. No obstante, este no es un trabajo de la noche a la mañana. La hipertrofia o el crecimiento del músculo necesita de mucha constancia, disciplina y dedicación. Ya sea en un gimnasio o en casa, estos 7 ejercicios te ayudarán a lograr tu objetivo. Toma nota para que logres tu meta y puedas mantenerte fitness.
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Rutina de ejercicios para ganar masa muscular y lucir fitness
1. Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja los cuádriceps, femorales, las caderas y los glúteos. Asimismo, se fortalecen el abdomen y los hombros. Le puedes agregar, progresivamente, mancuernas con peso o una barra con discos en la ejecución, te ayudará a construir músculo.
Sentadilla. (Foto: Difusión)
2. Planchas
También llamadas flexiones. Activan todo el cuerpo: se trabaja el pecho, tríceps, deltoides, fortalece el core o abdomen y los estabilizadores de la espalda. Incluso los glúteos y cuádriceps.
plank
3. Peso muerto
Trabaja los femorales (parte trasera del muslo), glúteos, parte del abdomen y erectores espinales (músculos de la espalda).
4. Curl de bíceps
Para hacer este ejercicio que trabaja los bíceps, ubica tus palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas. Luego, subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar. Una variante en el ejercicio puede ser alternar cada brazo.
Así podrás aumentar la masa muscular y la fuerza de tus biceps de forma simple. (Difusión)
5. Press militar
Es un clásico en la rutina de fuerza. Con una barra, es considerado el ejercicio más efectivo para músculos de los hombros y abdomen. Al momento de hacer este ejercicio, debes tener el tronco recto.
6. Puente
El enfoque de este ejercicio está en los glúteos. Se trabaja, además, la musculatura posterior de las piernas isquiotibiales o femorales), la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda. El abdomen también está comprometido para una correcta ejecución del movimiento.
Puedes usar, como en la imagen, una banda de resistencia para mayor intensidad.
7. Abdominales
Fortalecer y definir el centro o core se logra con un trabajo conjunto: hacer abdominales y combinar ejercicios de fuerza con ejercicio aeróbico. No solo se trata de trabajar puntualmente el abdomen. Además, recuerda que la alimentación juega un rol importante para cualquier entrenamiento.
Recomendaciones
- En el proceso de ganancia de masa muscular, la alimentación es muy importante, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia o aumento muscular.
- Para que el músculo crezca, debes trabajar hasta llegar al fallo muscular, es decir hasta que ya no puedas hacer una repetición más de la serie de ejercicios. Es en ese momento que las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.
- El consumo de proteínas debe ser mayor, pues este tipo de alimentos son responsables de la manutención de las fibras musculares y, por consecuencia, están directamente relacionadas con la hipertrofia.
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