El cuerpo siempre debe ser trabajado para mantenerlo en buenas condiciones. Así, entrenar las extremidades superiores es muy importante pues cumplen funciones a nivel de fuerza y aportan también en la estética personal. Por ello, te traemos algunos ejercicios que pueden ayudarte a trabajar los hombros.
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¿Por qué es importante trabajar los hombros?
Protege la articulación
En la zona del hombro se encuentra la articulación que une los huesos húmero y escápula, la cual se denomina como glenohumeral. Esta articulación es considerada la más importante del hombro y es la zona que genera riesgo de lesión por trauma o sobreuso.
Por lo tanto, si fortaleces esa parte, vas a ayudar a proteger esta articulación. Entre más fuertes sean los grupos musculares de esta zona, más estable puede llegar a ser la articulación.
Mejora la postura
Tonificar la zona muscular de los hombros ayuda mucho a mejorar la postura. Si los entrenas con regularidad, los mantendrás en su lugar y evitarás que hombros caigan o vayan hacia adelante, un hecho que altera la postura.
Incrementa la fuerza
Si trabajas bien tus hombros, ganarás fuerza adicional que te ayudará a realizar labores que requieren un poco de esfuerzo físico. Por ejemplo, levantar y movilizar objetos es una de las tareas que más se beneficiarán gracias al entrenamiento de hombros.
¿Qué ejercicios puedes hacer para mantener los hombros fuertes y tonificados?
1. Plancha arriba y abajo
La posición inicial es una plancha baja (apoya los codos) y el movimiento consiste en tomar impulso y subir a una plancha alta (apoya los brazos extendidos). A continuación, vuelve a la plancha baja (posición inicial) y repite el ejercicio, alternando la mano con la que empiezas el movimiento: la primera vez apóyate sobre la derecha para tomar impulso, la segunda vez con la izquierda, y así.
Asegúrate de trabajar correctamente el core o centro y de mantener las caderas lo más estables posible. Puedes repetir el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado en un total de tres series.
2. Círculos con los brazos (con peso)
Separa tus pies a la misma altura que tus caderas. Sujeta un peso ligero (como una botella de litro, por ejemplo) en cada mano. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados, pegados al cuerpo. Luego, súbelos lentamente hasta que lleguen a una posición horizontal (como formando una T con tu cuerpo). Mantenlos arriba durante un corto tiempo y haz círculos. Ahora bájalos lentamente.
Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado. Puedes alternar entre hacer círculos hacia adelante y círculos hacia atrás. Completa tres series.
3. Ejercicios de isometría
Puedes usar una botella o latas de atún para entrenar. Coge el peso que tengas con lambas manos y lleva tus brazos hacia adelante. Las manos tiene que quedar a la altura del hombro y los brazos tienen que estar bien estirados. Deja tus brazos en esa posición durante 30-60 segundos y luego bájalos controlando el movimiento. Realiza tres series por cada lado.
4. Aducción y abducción
Es un ejercicios muy sencillo. Consiste en separar nuestros brazos de nuestro cuerpo como si quisiéramos hacer el gesto de volar y regresar a la posición inicial nuevamente, realizando varias repeticiones. Puedes llevar en las manos una botella con agua o algún objeto que pese para darle más intensidad al movimiento.
5. ‘Press’ de hombro (con peso)
Ponte de pie y coge tus mancuernas o algún objeto con peso. Sostenlas con las manos a la altura de los hombros con ambos brazos flexionados y con las palmas orientadas en dirección opuesta al cuerpo y una de la otra. A continuación, empuja el peso hacia arriba hasta que los codos queden totalmente estirados. Aguanta unos segundos y baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
Importante: Todos los movimientos que hagas deben ser controlados y lentos para así trabajar a consciencia los músculos y darle mayor intensidad al trabajo.
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