¿Qué debes hacer o cambiar si tienes desórdenes de sueño?

Hay noches en las que tenemos ganas de dormir, pero no podemos hacerlo porque el insomnio se apodera de nosotros. 

El doctor José Luis Pérez- Albera Beraún en su libro 'El sueño sagrado' nos da unos consejos para conciliar el sueño.

1. Elimina el miedo al insomnio. Las personas con insomnio tienden a desarrollar el temor de perder la habilidad de dormir o de no poder realizar las actividades y responsabilidades del día siguiente. Elimina ese temor. Así dormirás y también cumplirás con todas tus responsabilidades, pues el organismo es capaz de cambiar malos hábitos.

El cambio empieza en nuestro pensamiento y programación mental. 

2. Acorta las horas de dormir. Un estudio en desórdenes del sueño realizado en la Clínica Mayo determinó que, acortando una hora del sueño en la cama, el 90% se benefició y pudo conciliar el sueño.

Si pasas más horas en la cama de las que duermes, tendrás la idea de que no dormiste lo suficiente y extenderás aún más el tiempo de estar en tu cama y no dormir más. 

La consecuencia será que te despertarás más veces o estarás más tiempo despierto en medio de la noche y entrarás a un círculo vicioso, porque cuando más tiempo estés en la cama, más tiempo estarás despierto y te levantarás frustrado y agotado. 

Lo mejor es ir a dormir un poco más tarde, y levantarte a la misma hora todos los días. Después de unas semanas de aplicar esta rutina, tu cuerpo se acostumbrará al nuevo horario y dormirás profundamente y mejor que cuando dabas vueltas en la cama. 

3. Cuando vayas a dormir, evita pensar que tienes que hacerlo. ¿Te ha pasado que antes de dormir, estás leyendo o viendo televisión, el sueño te vence y, cuando decides acostarte, no puedes hacerlo? 

Esto es muy frecuente y sucede porque cuando vamos a dormir pensamos en que tenemos que hacerlo. Mientras más te concentres en este pensamiento, el sueño se despejará y no se producirá.

Para esto, enfoca tu mente en otra cosa, relájate, toma una terapia de reflexología, ora, lee un libro, escucha música suave, para que el sueño se produzca naturalmente. Si decides leer que sea con una luz adecuada, tenue, y que la lectura sea relajante, nada de suspenso o dramas. 

4. Deja que la rutina funcione. Ten la misma rutina antes de dormir. Parece intrascendente, pero si haces lo mismo cada noche y luego te acuestas a dormir, el cerebro asociará dicha rutina con el sueño.

Algunas personas tienen rituales antes de dormir, ponerse el pijama, cepillarse los dientes o leer. Mientras lo hacen se van sintiendo relajados. 

Lo importante es repetir todas las noches la misma rutina para mandar señales al cerebro. Después de terminada la rutina es hora de descansar y dormir. 

5. Date un tiempo para relajarte. La última actividad antes de dormir es muy importante, puedes dedicarla a conversar con tus hijos o un familiar, un juego de mesa o un hobby. 

Otra opción es salir a caminar o pasear a la mascota esto es muy beneficioso. Luego toma un baño de agua tibia, este es básico porque hace una descarga de iones que se acumulan en el cuerpo por el estrés diario. 

Ponte tu pijama y hazte un masaje facial en forma circular, cierra tus ojos y masajea alrededor de estos, la frente, la sien, las mejillas, sentirás un gran efecto relajante. 

6. Mantén un horario regular. Si tienes problemas para dormir, tener horarios diferentes no te va a ayudar a conciliar el sueño. Mantén un registro de tus horas de ir a la cama todos los días y crea una rutina. 

Si en caso estás en una reunión de amigos donde te sientes muy bien o conversando amenamente con alguien, date el gusto, pero procura cuando no haya eventos, ni motivos para alterarlo, seguir con la rutina. 

7. Haz una siesta corta. Si tienes problemas de insomnio, es probable que tengas la idea de que una siesta empeorará tu falta de sueño. 

El doctor José Luis Pérez Albela- Beraún sugiere hacer una siesta, pues nuestro organismo necesita una recarga después de almuerzo.