Este 1 de abril inicia ‘La Semana de la lucha contra la anemia’ una enfermedad que ocurre principalmente por la deficiencia de hierro en nuestro organismo, pero que con un buen tratamiento y alimentación puede superarse. Es por ello, como medida de prevención la nutricionista Jenny García, de SANNA Nutrición a Domicilio nos recomienda consumir alimentos en hierro.
“La hemoglobina se forma con el hierro y las proteínas, se encarga de transportar oxígeno al cerebro, pulmones, músculos y corazón”, explica García.
Según la especialista existen dos tipos de hierro: El hierro hemo, y el hierro no hemo. El primero lo encontramos en las fuentes animales y su nivel de absorción en nuestro cuerpo es de 35%, mientras que el otro está presente en los vegetales, y solo recibe entre el 10% y 15% de lo que comemos.
1. La sangrecita. “Es uno de los alimentos con más alta cantidad de hierro, además de proteínas. Un buen desayuno es un pan con sangrecita y un jugo de naranja. Además, es tan versátil que puedes prepararla en arroz tapado, papa rellena, hamburguesas, albóndigas, y hasta postres como pudines y queques. Lo ideal es comerla dos veces por semana, en caso estés en un tratamiento hasta cinco”.
2. El hígado de res. “Una porción de 150 gramos te aporta una buena cantidad de hierro. Consúmelo a la plancha, encebollado. Este alimento contiene la vitamina A, que es muy importante para el sistema inmunológico”
3. El bazo. “Su aspecto no es el más agradable, pero es quizás el alimento que contienen más hierro. Prepáralo en sopas con zanahoria y orégano, o si deseas licuado con naranja”
4. Carne de res. “Busca la que tengan coloración más intensa, y al mismo tiempo tengan menos grasa, como: El bistec, la carne de guiso, no la carne molida porque a veces la venden mezclada. Sírvelas con ensaladas con limón, pues la vitamina C te permite una mejor absorción del hierro”.
5. Los pescados. “Elige principalmente los que tengan carne oscura, ya que son los que tienen mayor concentración de hierro, en este grupo están: la caballa, la anchoveta, el jurel y el bonito, también los pescados secos como el bacalao. Si vas a preparar un cebiche incluye el yuyo que es un alga alta en proteínas”.
6. Las espinacas. “La recomendación aquí es, para tener más hierro, comerla con cualquiera de las carnes mencionadas arriba, en ensaladas, o también como tortillas. Por ejemplo, una ensalada de espinacas con lechuga, gajos de mandarina, naranja y fresas. Es un platillo súper nutritivo”
7. Legumbres. “Todas las menestras tienen hierro, y son excelentes, no solo las lentejas, de hecho, el que contiene un poco más es el frejol castilla. Son alimentos indispensables en nuestra dieta, también por su alto contenido en fibra y minerales”.
8. La quinua. “Este súper alimento es rico en hierro, y podemos aprovecharlo en reemplazo del arroz, o en preparaciones de chaufa o en guisos con trozos de hígado. Evita prepararlos con lácteos como el queso y la leche porque el calcio es un inhibidor de hierro”.
9. El pavo. “Tiene menos cantidad que los otros alimentos de origen animal, pero sí contiene hierro. Es una buena alternativa al ser, además una carne magra llena de zinc y selenio”.
10. Las almendras. “De los frutos secos es la que tiene mayor cantidad de hierro, cómelas como un snack o en panqueques y jugos, para volverla harina, solo debes ponerla en un procesador y listo”