Una de las legumbres más acogidas en los hogares peruanos son las lentejas, pero más allá de esa familiaridad es importante resaltar todos los beneficios que tiene esta menestra. Desde su alto valor energético, sumado a su bajo contenido en grasas y su gran aporte de proteínas, potasio, hierro y fibra, las lentejas son consideradas un gran alimento para prevenir males como la anemia y el estreñimiento.
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En la actualidad, donde se busca innovar en la cocina, combinando sabores y texturas sin perder la practicidad, Sylvia Rodríguez, nutricionista en Healthy Pleasure Blog, brinda tres recetas originales, fáciles y prácticas para consumir esta nutritiva legumbre entre todos los miembros de la familia.
ENSALADA DE LENTEJAS
Ingredientes:
- 400 g de lentejas cocidas
- 1/4 taza de cebolla roja
- 1/4 taza de pimiento rojo
- 1/4 taza de pimiento verde
- 1/4 taza de zanahoria
- 1/4 taza de pepino
- 6 tomates cherry
- 2 puñados de perejil
- El zumo de 1/2 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de sal marina
- Pimienta negra al gusto
Preparación:
1. En un bol grande colocar las lentejas junto con las verduras (finamente troceadas) y añadir el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta.
2. Remover y servir. De preferencia, hazlo inmediatamente para que puedas disfrutar de todo su sabor.
Aprende a preparar esta ensalada de lentejas.
HAMBURGUESAS DE LENTEJA
Ingredientes:
- Una taza de lentejas
- ½ taza de harina de trigo o pan rallado
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- 1 cuchara de aceite de oliva virgen
- Unas ramitas de perejil fresco
- Sal a gusto
- Pimienta negra molida
Preparación:
1. Tener las lentejas ya cocidas y escurridas del agua, triturar una mitad de la porción y posteriormente mezclar con la otra mitad para asegurar una base adecuada para armar después las hamburguesas. Reservar
2. Picar finamente los tres dientes de ajo, la cebolla y el perejil fresco.
3. Introducir en un recipiente las lentejas y el resto de ingredientes, agregando la harina de trigo (o pan rallado) y salpimentar al gusto.
4. Integrar todos los ingredientes hasta formar una mezcla compacta.
5. Retirar y preparar unas bolas con la masa, dar forma de hamburguesas con las manos, aplastar suavemente.
6. Poner en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva virgen y cuando esté caliente pasar las hamburguesas de lentejas veganas unos minutos por ambos lados a fuego medio hasta que queden bien cocidas por dentro. También puedes usar aceite de girasol o el tradicional. Incluso, un poquito de mantequilla.
Receta de hamburguesa de lentejas.
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SOPA DE LENTEJAS
Ingredientes:
- 1 cucharada aceite de oliva extra virgen
- 2 tallos de apio picados
- 1 zanahoria picada
- 1/2 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pizca de sal
- 1 1/2 taza de lentejas secas
- 4 tomates grandes licuados
- 5 tazas de agua
- 1 hoja de laurel
- 1/2 cucharadita tomillo seco
Preparación:
1. En una olla grande a fuego bajo poner el aceite de oliva, zanahoria, apio, cebolla y una buena pizca de sal. Dejar por unos minutos o hasta que las verduras se suavicen.
2. Poner el ajo y dejar tres minutos más.
3. Agregar el resto de los ingredientes, cubrir con el agua fría, tapar y dejar por 20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves, prestar atención de no sobre cocinar las lentejas para que no pierdan su forma. Servir caliente, lo puedes acompañar con pancito rallado.
Una rica sopa de lentejas.
