Hoy en día, el estrés, las largas jornadas laborales o de estudio, la mala alimentación y la falta de ejercicio se han convertido en una bomba de tiempo para la salud.
Una de las consecuencias más frecuentes es el aumento de los triglicéridos, un enemigo silencioso que no suele dar síntomas, pero que puede provocar serias complicaciones como aterosclerosis, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o hígado graso no alcohólico.
Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre que funciona como reserva de energía para el organismo. Se obtienen tanto de los alimentos como de las calorías que el cuerpo no utiliza de inmediato y que termina “almacenando”. Cuando el organismo necesita energía —entre comidas o durante la actividad física— las hormonas liberan esos triglicéridos acumulados.
Corazón con artería obstruida por triglicéridos altos. Foto: Istock.
En adultos, los niveles saludables de triglicéridos son por debajo de 150 mg/dl (150–199: límite alto, 200–499: alto, ≥500: muy alto). Cuando los valores de triglicéridos se elevan pueden convertirse en un factor de riesgo silencioso para la salud.
Según la Mg. Nevenka Álvarez Salazar, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión:
“Cuando el cuerpo recibe más calorías de las que necesita, estas se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células adiposas. Esta grasa proviene principalmente de los alimentos que consumimos —en especial carbohidratos y grasas—, aunque también puede producirse en el hígado”.
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?
Un error común es creer que solo las frituras elevan los triglicéridos. La verdad es que también otros alimentos y ciertos hábitos cotidianos influyen directamente en sus niveles.
- Azúcares y carbohidratos refinados como pan blanco, pasteles, galletas o gaseosas.
- Bebidas alcohólicas, incluso en pequeñas cantidades.
- Grasas trans y saturadas presentes en comida rápida y snacks procesados.
Evita estos alimentos para controlar tus triglicéridos. Foto: Istock.
ENTONCES, ¿QUÉ CONSUMIR?
Para reducir los niveles de triglicéridos, no se trata de dejar de comer, sino de elegir mejor:
- Grasas saludables: pescados azules (como el bonito o la caballa), palta, nueces y almendras aportan omega-3, que ayuda a disminuir la producción de triglicéridos en el hígado.
- Fibra y carbohidratos integrales: avena, quinua, arroz integral y menestras, que retardan la absorción de grasas y azúcares y evitan picos de glucosa.
- Carnes magras y sin grasa como pollo, pavo o pescado.
- Frutas y verduras ricas en antioxidantes, claves para proteger el corazón.
Alimentos que debes incluir en tu dieta para no subir tus triglicéridos. Foto: Istock.
APLICA ESTOS CONSEJOS EN TU DÍA A DÍA
Adoptar un estilo de vida saludable no requiere grandes sacrificios, sino constancia. Estos consejos te ayudarán a mejorar tu bienestar físico y mental.
- Mantén una dieta balanceada controlando las porciones
Evita los excesos, ya que el cuerpo transforma la energía sobrante en grasa. Prioriza alimentos frescos, variados y en cantidades moderadas.
- Organiza tus horarios de comida
Establece tres comidas principales y dos refrigerios saludables. Así evitarás episodios de hambre o ansiedad que pueden llevarte a tomar malas decisiones alimentarias.
- Elimina el alcohol y el tabaco
Ambos hábitos elevan los triglicéridos y aumentan significativamente los riesgos cardiovasculares. Dejar de consumirlos es un gran paso para proteger tu corazón.
- Realiza actividad física regular
Basta con 30 minutos diarios para marcar la diferencia. No necesitas ser un atleta: caminar, nadar o bailar son opciones accesibles y efectivas.
- Mantén una hidratación adecuada
Toma al menos 1.5 litros de agua al día y reduce el consumo de bebidas azucaradas, que solo aportan calorías vacías y afectan tu metabolismo.
- Prioriza un descanso reparador
Dormir entre 7 y 8 horas cada noche es esencial para que tu organismo se recupere, fortalezca el sistema inmunológico y regule el apetito. “La falta de sueño eleva el cortisol (hormona del estrés), lo que se asocia con mayores niveles de triglicéridos”, dice la experta.
