Todo el mundo puede correr. Literalmente solo necesitarás ganas, un par de zapatillas y un parque o una avenida larga para recorrerla a trote. Es por eso que el running tiene cada vez más adeptos, pero, si piensas que es tan simple, es posible que estés subestimando este deporte. Si bien es muy sencillo, es necesario estar bien preparado, pues al ser una práctica de mucha fricción para las articulaciones, puedes sufrir muchas lesiones. Es por eso que hay que seguir ciertas recomendaciones para no cometer los errores más comunes en los que solemos caer todos los principiantes.
Estos son los errores más comunes que solemos cometer los que nos iniciamos en la práctica del running y cómo poder corregirlos o evitarlos para no sufrir dolores y lesiones molestas que nos impidan seguir disfrutando al máximo de esta pasión.
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ELEGIR MAL LAS ZAPATILLAS
Son muchos los que salen a correr con las zapatillas de fulbito, incluso con las que tienen coquitos para el pasto, o con las más viejas que tengan en casa, pero eso es un grave error. Y si, además, estás muy por encima de tu peso ideal, lo más probable es que tus rodillas lo terminen sufriendo severamente. Lo primero que hay que hacer es saber cuál es tu tipo de pisada para saber si eres un corredor pronador (si tu tobillo se inclina hacia adentro al pisar), supinador (si se inclina hacia afuera) o neutro (si es lo más vertical posible). Esto lo puedes averiguar en cualquier tienda especializada o con un podólogo o fisioterapeuta. Luego debes conocer tu peso exacto. Mientras más peses, más amortiguación deben tener tus zapatillas, las cuales hoy cada vez tienen más tecnologías para solucionar esos problemas. Una vez que elegiste las ideales para ti, ten en cuenta que estas se desgastan y hay que pensar en cambiarlas cada 500 o 700 kilómetros, dependiendo del fabricante y las especificaciones.
APOYAR MAL EL PIE
Realizar zancadas muy largas al correr y aterrizar con el talón es uno de los errores más comunes al comenzar a practicar el running. Para solucionarlo hay que asegurarse siempre de caer con la parte media del pie y hacer una transición rápida a la punta. Correr dando grandes zancadas es un derroche innecesario de energía y caer con el talón solo producirá calambres posteriores al entrenamiento o lesiones a largo plazo en tobillo o rodillas, incluso dolores en la tibia.
Lo aconsejable es que realices zancadas cortas, pero a buen ritmo, asegurándote siempre apoyar primero la parte media delantera. Para lograr corregir este problema, se pueden hacer algunos ejercicios como correr descalzo unos minutos sobre el césped y notarás como se apoya naturalmente el pie en la parte delantera. Tampoco es aconsejable que empieces a correr sobre superficies duras. Es más recomendable que te inicies sobre terrenos más suaves como la tierra o el césped para que suponga un menor impacto para tus articulaciones y que poco a poco vayas variando.
RESPIRAR DE FORMA INADECUADA
Una mala o insuficiente respiración puede ocasionar problemas como fatiga o punzadas laterales (flato). Para corregirlo hay que intentar respirar desde el diafragma y no con el pecho. Y respirar tanto con la boca como con la nariz para tomar más oxígeno. Si eres principiante trata de correr a un ritmo con el que puedas respirar tranquilo. Realiza la ‘prueba del habla’ y comprueba que puedes mantener una conversación sin jadear ni ahogarte. Si te quedas sin aliento o aparecen las punzadas laterales reduce la velocidad o camina para recuperarte. Claro, todo esto hay que hacerlo hoy con la mascarilla puesta. Puede costar al principio, pero verás que sí se puede.
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SALTARSE EL CALENTAMIENTO
Otro error común entre los corredores principiantes es pensar que al no realizar entrenamientos intensos o de largas distancias no se necesita hacer un calentamiento previo. Es esencial que prepares tu cuerpo antes de realizar cualquier actividad física. Por ello, debes realizar siempre un calentamiento antes de entrenar de al menos 15 minutos. Puedes empezar con un trote suave seguido de ejercicios rotacionales para la movilidad articular y estiramientos dinámicos. Del mismo modo, es importante que realices estiramientos y te recuperes tras la carrera. Puede que te parezca aburrido e innecesario calentar y estirar, pero debes hacerlo para evitar lesiones y progresar adecuadamente en tu entrenamiento.
NO HIDRATARSE
No beber agua hasta no tener sed es otro de los errores más frecuentes al empezar a correr. De igual modo que debemos hidratarnos diariamente para mantenernos sanos sin tener que sentir la necesidad de beber agua, cuando entrenamos debemos hacer lo mismo ya que el riesgo de deshidratación es mayor.
Intenta beber unos 500-700 ml de agua una hora antes de empezar la carrera para estar bien hidratado. Bebe unos 250 ml de agua cada 20 minutos de entrenamiento para mantener la hidratación. Si vas a realizar entrenamientos muy largos (90 minutos o más) es recomendable que ingieras una bebida deportiva para recuperar el sodio y los minerales que has perdido.
Ahora sí. No te desanimes. Corrige estos errores y a seguir sumando kilómetros.
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