Running: Los diez mejores alimentos para runners

Cada vez son más las personas que se lanzan a las calles a correr para mejorar su estado físico, para bajar de peso o simplemente para desestresarse. Los beneficios del ‘running’ son muchos y variados, pero para obtener mejores resultados hay que mantener una buena alimentación tanto antes como después de entrenar. Estos alimentos, además, te ayudarán a reducir los riesgos de lesiones y, al mejorar tu sistema inmunológico, te permitirán también combatir mejor las enfermedades.

El ‘running’ es un deporte de mucho desgaste energético, pues quema muchas calorías, pero también exige al máximo tus articulaciones, músculos y huesos, por lo que las necesidades nutritivas de un corredor son muy altas. Estos son los mejores alimentados para los corredores que puedes encontrar en cualquier tienda o mercado, según la elección de los mejores nutricionistas deportivos.

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PLÁTANOS

El plátano es una gran fuente de energía- ya sea para antes, después o incluso durante una larga carrera-, pues por cada 100 g. tiene 20 g. de hidrato de carbono. Por si fuera poco, es una gran fuente de potasio (entre 350 mg y 400 mg), que compensa la gran cantidad de minerales perdidos al sudar y ayuda a prevenir los calambres y otras molestias musculares, además de bajar la presión arterial. También aporta otras vitaminas, como la B6, y contiene triptófano, que sirve para aliviar el estrés, conciliar el sueño y mejor nuestro estado de humor, lo que lo convierte en el ‘snack’ ideal para cualquier deportista.

AVENA

Un tazón de avena puede ser el desayuno ideal antes de salir a correr. Proporciona una gran cantidad de carbohidratos (25 g.) y tiene un alto contenido de fibra. Además este cereal es rico en proteínas, vitaminas y minerales, lo que hará que tu entrenamiento sea mucho más duradero y productivo. Su índice glucémico bajo hará que tus niveles de azúcar en la sangre se eleven lentamente, proporcionándote por mucho más tiempo.

YOGUR NATURAL

Tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales y consumirlo después de una carrera puede acelerar la recuperación de tus músculos. Contiene además una gran cantidad de probióticos, que estimulan la flora intestinal y fortalecen tu sistema inmunológico. El calcio que proporciona también ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos.

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CHOCOLATE NEGRO

El chocolate negro, con más del 70% de cacao, puede ser una gran fuente de combustible para corredores. Su alta presencia de carbohidratos y antioxidantes puede ayudar a reducir las inflamaciones y mejorar tu capacidad aeróbica, además que su consumo mantiene activa tu mente, gracias a la presencia de la hormona serotonina en el cacao. Por su puesto, conviene no abusar, pero no está de más darse un gusto con este manjar y mientras más amargo mejor, pues contendrá menos azúcar.

PASTA INTEGRAL

Las pastas integrales contienen una gran cantidad de glucógenos que te ayudarán a sostener una maratón si las consumes un día antes de la carrera. Además, las integrales conservan la fibra del salvado y concentran carbohidratos complejos de asimilación lenta y más cantidad de vitaminas y minerales que las pastas comunes o refinadas. No generan problemas digestivos y son beneficiosas para regular los altos niveles de colesterol.

ARÁNDANOS

Los arándanos tienen una gran cantidad de vitaminas, fibras y antioxidantes, además de una baja carca calórica. Por cada 100 gramos de fruta, se consumen solo 46 calorías. Estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y evitan la acumulación de grasa. Entre sus antioxidantes están presente las proantocianidinas, que son potentes antiinflamatorios.

HUEVOS

Los huevos son ricos en proteínas, pero además tienen muchas vitaminas como la A, B2, B5, B12 y D, además de Fósforo. En la yema se encuentran los nutrientes y en la clara las proteínas, que te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo, hacer crecer tus músculos, mantener sanos tus huesos y elevar tus niveles de HDL, conocido como el colesterol bueno.

ATÚN

Es rico en ácidos Omega3 y proteínas para la recuperación y regeneración muscular después del ejercicio. Es muy bueno también para las articulaciones, importantísimas en todos los corredores, sobre todo en los de larga distancia. Y si es al agua mejor.

ALMENDRAS

Las almendras son ricas en Vitamina E, que es un potente antioxidante, y tan solo 30 g. de almendras cubren hasta un 63% de las necesidades diarias. Además cuentan también con propiedades antiinflamatorias. También son una buena fuente de aminoácidos esenciales y grasas saludables.

BRÓCOLI

Están llenos de vitamina C, por lo que reducen el riesgo de tener dolores después de un entrenamiento duro. También es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalece los huesos.

Y por supuesto no hay que olvidar hidratarse constantemente y agregar a la dieta siempre todo tipo de carnes, como pollo, ternera o pescado, además de frutas como melón, naranjas o sandías.

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