La práctica del running es una de las formas más eficientes para desaparecer los kilos extra de tu cuerpo, debido a la gran cantidad de calorías que se gastan y esa es precisamente una de las mayores motivaciones para empezar a correr. Sin embargo, el hecho mismo de padecer sobrepeso puede limitarnos a la hora de empezar con este ejercicio y la aparición de incómodos dolores y lesiones puede hacernos renunciar antes de conseguir nuestro objetivo. Por eso es mejor seguir una serie de pautas para poder hacerlo de forma segura.
Antes de empezar con cualquier actividad física, más una tan demandante como correr, hay que acudir con nuestro médico de cabecera para que este te de el visto bueno para iniciarte en el running. Si padeces de enfermedades pulmonares, cardíacas o antiguas lesiones graves en huesos o articulaciones, es recomendable mejor realizar otro tipo de ejercicio de menor impacto. También es importante elegir las zapatillas adecuadas de acuerdo a tu peso (a más kilos más amortiguación) y tipo de pisada. Y no olvides calcular siempre tu índice de masa corporal (IMC). Si tu cifra es mayor de 30 deberás tomar más precauciones y acudir a un especialista. Una vez hayas tomado todo esto en cuenta, podemos empezar a correr, siguiendo estos valiosos consejos:
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NO CORRAS AL PRINCIPIO
Puede parecer contradictorio, pero para empezar a correr con sobrepeso lo primero que hay que hacer es caminar. Tu cuerpo no está acostumbrado al esfuerzo físico y tus músculos y órganos deben comenzar a adaptarse a ese ritmo, sobre todo si has llevado una vida sedentaria. La idea es que durante las primeras semanas empieces a caminar de 30 a 40 minutos entre 3 y 4 veces a la semana para que vayas formándote un hábito y tus articulaciones se vayan fortaleciendo. No te preocupes todavía por la distancia. Caminar a un ritmo sostenido no solo te preparará para lo que viene sino que también quemarás calorías y empezarás a perder peso casi sin darte cuenta.
Una vez superada esta etapa, podrás alternar la caminata rápida con correr a ritmo suave. Un ejemplo sería realizar dos series caminando 10 minutos, corriendo 3 y caminando otros 5-10 minutos. A medida que te vayas sintiendo más cómodo durante los minutos de trote, debes ir aumentando gradualmente la duración de los mismos. El objetivo es que al final logres trotar al menos durante 1 km.
FORTALECE TUS MÚSCULOS
Para que tus articulaciones puedan soportar el impacto de tu peso al correr, hay que fortalecerlas. Así que esas caminatas que harás durante las primeras semanas, hay que ir alternándolas con ejercicios para ganar fuerza muscular. Ya sea en el gimnasio o en casa, la idea es trabajar especialmente el tren inferior y lo que llaman el ‘core’ (abdominales y caderas, principalmente).
También, si está en tus posibilidades, puedes combinarlos con bicicleta o natación, que te ayudarán a quemar muchas calorías sin impactar en tus articulaciones.
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CUIDA TU ALIMENTACIÓN
La dieta sin ejercicios no funciona y los ejercicios sin dieta tampoco. La idea es combinar toda es nueva quema de calorías con una alimentación sana y equilibrada. Comiendo lo mismo de siempre, nunca lograrás bajar de peso, por lo que es importante comenzar a bajar tu ingesta de calorías. Sin embargo, no elimines de la noche a la mañana todos tus carbohidratos ni lleves a cabo déficits calóricos demasiado agresivos pues tu alimentación repercutirá directamente en tu rendimiento.
Lo mejor es que siempre acudas a un nutricionista que, según tu grado de sobrepeso, intolerancias alimentarias u otros aspectos, te marque una dieta personalizada y efectiva. Y no olvides beber agua. No creas que sudar más, te hace adelgazar más rápido. Tu cuerpo necesita hidratación y cuando elimines líquidos, debes reponerlos. De momento deja de lado las bebidas isotónicas ni energéticas, suelen tener demasiadas calorías que ahora no necesitas. Bebe solo mucha agua.
DESCANSA
No trates de hacerlo todo en la primera semana. No te exijas demasiado y, si sientes alguna molestia o dolor, debes descansar para evitar lesiones. Al principio sentirás muchos dolores musculares, pero también pueden dolerte la tibia o las rodillas. Debes darle el tiempo a tu cuerpo a aclimatarse a su nuevo ritmo. Si te duelen las articulaciones, deja de ejercitar esa zona y enfócate esos días en el tren superior o core. Si aún así no ves mejora, acude a tu médico o fisioterapeuta para que valore la situación y te aconseje un tratamiento. Recuerda también este punto, una vez más, que la elección de las zapatillas es importante. No salgas a correr con las zapatillas de fulbito o las más viejas que tengas en casa, especialmente si tienes sobrepeso.
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TEN PACIENCIA
Aprender a correr es un largo proceso, pero para comenzar a ver resultados en tu importante es importante bajar de peso y no tienes que frustrarte si parece que demora más de lo que piensas. Si sigues una dieta adecuada, caminas a ritmo moderado y sostenido de tres a cuatro veces a la semana, al menos 30 minutos, verás que poco a poco irás bajando lentamente de peso, pero no te obsesiones con la balanza todavía. En pocas semanas notarás que la ropa que antes no te cerraba te quedará mejor y poco a poco empezarás a correr. Pero es importante que no abandones la rutina, mantente motivado. Las aplicaciones para correr que te miden los kilómetros y te marcan objetivos pueden ser una gran ayuda para conservar el interés. Trata de evitar las mismas rutas y no des vueltas a un mismo parque. Busca caminos con vistas agradables y que signifiquen un desafío. Pronto empezarás a ver los resultados.
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