Running: Cinco consejos para perder peso corriendo

Actualizado el 22/07/2021, 02:07 p.m.

Si quieres perder peso rápidamente, el running es una de las maneras más eficientes de lograrlo, debido a su alto desgaste calórico. Sin embargo, no todo es tan simple como calzarse unas zapatillas y salir a correr por las calles. Es importante hacerlo de la manera adecuada para prevenir lesiones, pero también es esencial acompañarlo de una buena dieta equilibrada, pues necesario matarse de hambre para quitarse esos kilos de más. La idea es adelgazar saludablemente.

Es importante conocer tu cuerpo y que puedas consultar con un nutricionista antes de embarcarte en una dieta, lo mismo que visitar a un fisioterapeuta o a un entrenador especializado para empezar a correr. Es necesario mantener un equilibrio entre el gasto energético y las calorías que consumimos en los alimentos. Acá te dejaremos cinco consejos que te pueden ayudar a perder peso más rápido, aunque no olvides siempre consultar con un especialista.

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CONSUME MENOS CALORÍAS

Esto es simples matemáticas. Hay que gastar más calorías que las que ingerimos. Nuestro cuerpo cuenta con reservas en forma de grasa y para quemarlas debes consumir menos y quemar más. La primera media hora de ejercicio, el cuerpo consume el glucógeno almacenado en los músculos y después recurre a las reservas en forma de grasa. Sin embargo, esto no significa que nos matemos de hambre. Tu cuerpo necesita estar alimentado cada 3 horas para mantenerse activo y consumir un mayor número de calorías. Realiza a lo largo del día un desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas entre comidas. Incrementa el consumo de frutas y verduras. Hay que tratar de comer más sano y, para eso, consulta con un nutricionista.

BEBE MUCHA AGUA

Evita las bebidas alcohólicas y las gaseosas, pues contienen muchas calorías y reducen el consumo de las mismas. Según un estudio del departamento de Medicina de la Universidad de Friburgo, el consumo de medio litro de agua puede incrementar la velocidad del metabolismo en un 30%, por lo que beberla ayudará a aumentar el gasto energético. Y si estás corriendo, con mayor razón hay que hidratarse. Trata de beber al menos un vaso de agua antes de salir a correr y al finalizar tu ejercicio, pero también es importante hacerlo durante la carrera, sobre todo si estás haciendo más de 10 kilómetros o una hora de movimiento.

INTRODUCE VARIEDAD EN TUS ENTRENAMIENTOS

No hagas siempre lo mismo. Unos días enfócate en la distancia, otros trabaja con intervalos, fartlek, series, fuerza, subidas, etc. Esto te mantendrá motivado y no te resultará tedioso, pero además los entrenamientos con intervalos te permitirán quemar más grasas. Puedes intercalar correr con caminar. Intenta también no correr todos los días y si lo haces, hazlo durante menos tiempo o a una menor intensidad. Tu cuerpo no está acostumbrado a tanto ejercicio y debes ir poco a poco. No olvides tampoco calentar y estirar, antes y después de salir a correr.

CORRE AL MENOS 45 MINUTOS

Tu cuerpo comienza a quemar grasas después de los primeros 30 o 45 minutos, tomando de las reservas como combustible. Si en las primeras sesiones el impacto te produce malestares en el cuerpo, opta por trotar o caminar de forma que eleves tu ritmo cardíaco. Concéntrate en correr un promedio de 40 minutos en tus sesiones y olvídate de la velocidad. Corre a un ritmo cómodo al principio y cuando ya lleves un par de meses corriendo empieza a subir la intensidad de tus entrenamientos. Para quemar calorías corriendo y adelgazar de forma efectiva debes conocer y tener en cuenta las zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardíacas. Las zonas de entrenamiento se refieren a los porcentajes de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) donde dependiendo de la zona en la que estés, tu organismo experimenta unos efectos u otros. La ‘zona quema grasa’ que te interesa alcanzar para adelgazar corriendo, sería la que se encuentra entre el 60% y el 70% de tu FCM. Se trata de una franja en la que tu cuerpo utiliza como combustible la grasa que acumula. Hay muchas formas de calcularla, una de ellas es utilizando la fórmula: FCM = 220 – edad para hombres y 226 – edad para mujeres. Una buena inversión es un pulsómetro, conocer la frecuencia cardíaca en la que tu cuerpo metaboliza la grasa es importante y este te ayudará a entrenar en la zona adecuada.

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DESCANSA

No te obsesiones, tu cuerpo necesita poder recuperarse para los próximos entrenamientos. Puedes agregar los días de descanso a tareas como ir al mercado o hacer tus trámites caminando. Combina correr con otro deporte como la bicicleta, natación, yoga, etc. Un extra en el consumo de calorías te ayudará y sentirás un incremento en tu condición física. Descansar lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, y hacerlo sin interrupciones favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales que dan lugar al aumento de peso.