El último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma que la hipertensión arterial en adultos aumentará del 26.4% al 29.5% para el 2025, una preocupante cifra conociendo que esta condición podría generar accidentes cerebrovasculares, insuficiencias cardiacas o renales.
Para la especialista en nutrición de SANNA Clínica El Golf, Lic. Juselly Ramos Villanueva, la presión arterial alta “se produce en una de cada cinco mujeres, mientras que, en los varones, uno de cada cuatro es afectado por esta condición”.
Aprende a controlarla tu presión
En ese contexto, si crees contar con esta afección, lo ideal será comunicarse inmediatamente con un especialista de la salud, quien recetará el medicamento apropiado. Asimismo, si eres una persona que busca no ser parte del porcentaje que sufre presión arterial, te compartimos las siguientes recomendaciones:
- Mantener un peso adecuado, donde el porcentaje de músculo y masa grasa estén dentro de los rangos recomendados por el nutricionista. Estudios clínicos confirman que la reducción de peso menor a 10 Kg. permite disminuir de 5 a 20 mmHg de presión arterial.
- Se deberá controlar la porción de sal a ingerir, y ello bastará únicamente con una cucharadita de sal o 2300 mg de sodio al día.
- Incluye grasas insaturadas a tu dieta, que se encuentra en la palta, aceitunas, aceite de oliva extra virgen y frutos secos naturales. Es importante reducir la ingesta de grasas saturadas.
- Consume 1 g de Omega 3 al día para generar protección cardiovascular.
- Incluye 2 veces a la semana pescado blanco o azul.
- Consumir carnes magras que cubran con el requerimiento de proteínas diarias
- Evita el consumo de alcohol.
- Consume de 20 g a 30 g de fibra diaria, que pueden ser encontradas en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Consume alimentos ricos en potasio como el plátano, kiwi, melón, brócoli, leche, entre otros.
Por último y sumamente importante incluye actividad física diaria. Estudios clínicos, afirman que puede reducir de 4 a 9 mmHg de presión arterial sistólica.
¿Cómo controlar la presión alta?
Por otro lado, si fuiste diagnosticado con presión arterial alta la Lic. Ramos nos enseña cómo controlarla:
- Implementa la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), o por su traducción al español, Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión, la cual recomienda el consumo de 1500 mg de sodio al día, reducción de grasa saturada y grasa total de 6% y 27% respectivamente. Asimismo, se incluirá frutas, verduras, carnes magras, lácteos descremados, aceites, legumbres y cereales integrales.
- Reduce el porcentaje de masa grasa corporal, de acuerdo a tu sexo, talla, edad.
- Cubre tus requerimientos de potasio, magnesio y calcio diario dependiendo de tu edad y sexo.
- Reduce el consumo de alimentos envasados. Muchos de ellos contienen altos niveles de sodio y potasio, se debe consumir únicamente alimentos de 300 mg de sodio como máximo.
- Realiza actividad física por lo menos 30 minutos al día.
Además, la especialista destaca la importancia de leer el etiquetado de todos los productos y tener mucho cuidado con aquellos que excedan los parámetros establecidos por la ciencia para el sodio, azúcar, grasas saturadas y grasas trans.
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