Cada organismo es diferente, algunas mujeres pueden presentar cansancio, irritabilidad, falta de sueño, calor por las noches, entre otros síntomas que vienen con la menopausia, y esto empieza a darse en mujeres entre los 40 a los 50 años, pues su cuerpo produce menos hormonas sexuales, anunciando que es el final del período fértil. Y para llevar un vida más saludable y activa, es necesario tener una buena alimentación que esté acompañada de un deporte.
Conversamos con la nutricionista del grupo Magnesol, Sylvia Rodríguez quien nos dará las mejores recomendaciones para conocer sobre los alimentos que se debe consumir durante esta etapa:
1. ¿Cómo debe ser la alimentación de una mujer durante la menopausia?
En la dieta para la menopausia se debe tomar en cuenta que la salud puede ver afectada debido al cambio hormonal. Por ese motivo, hay que incluir estos nutrientes importantes:
· Fósforo:
Suele ser abundante en nuestra dieta, ya que se encuentra en gran cantidad de alimentos como: papas, cereales integrales y legumbres.
· Magnesio:
El magnesio es un mineral esencial para mantener la buena salud. Ayuda a brindar energía, vitalidad y a regular el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Buenas fuentes incluyen semillas de calabaza, cereales integrales, espinacas, almendras y frijoles. Sin embargo, se recomienda consumir un suplemento de magnesio en esta etapa, ya que la deficiencia de este mineral puede causar fatiga, pérdida de apetito, náuseas, calambres musculares y debilitamiento.
· Vitamina K:
Se encuentra en muchos alimentos, entre ellos: nabo, brócoli, espinacas, y col rizada.
· Zinc:
Este mineral es beneficioso para mejorar el sistema inmunitario de la mujer, que suele verse debilitado por los cambios hormonales en esta etapa, y para reducir las probabilidades de osteoporosis, uno de los problemas más frecuentes en postmenopáusicas.
· Proteína:
De preferencia incluirla en cada comida. Las legumbres, quinua, kiwicha, cañihua y tarwi son buenas fuentes de este nutriente.
· Calcio:
Buenas fuentes de calcio incluyen: Bebidas de origen vegetal fortificadas con calcio, tofu e higos secos. Dependiendo de la ingesta dietética y la salud ósea, el médico recomendará a algunas mujeres que tomen un suplemento de calcio.
· Vitamina D:
Se crea en nuestra piel por la acción de la luz solar durante el verano, pero no todos estamos expuestos a esa luz, por eso las mujeres en esta etapa deberían considerar tomar un suplemento diario de 10 mcg de vitamina D.
· Grasas saludables:
Son importantes para cuidar la salud cardiovascular y las encontramos en frutos secos, semillas, palta, aceite de oliva y aceitunas.
· Fibra:
La encontramos en todos los alimentos integrales, verduras, legumbres y nueces.
· Alimentos ricos en fitoestrógenos:
Los encontramos en linaza, garbanzos, soya, ajonjolí, maní, berries, durazno, uvas, ajo y té.
2. ¿Qué otras recomendaciones se deben tener en cuenta en esta etapa?
Será importante mantener otros hábitos saludables, más allá de la alimentación, como una buena higiene de sueño para gozar de un descanso reparador y el realizar actividad física para garantizar la buena salud de huesos y músculos.
Te puede interesar:
Menopausia: Conoce los mitos y verdades de esta etapa de la mujer
