¿Qué es apnea del sueño y cómo tratarla para descansar por las noches?

Probablemente ya sepas que la apnea del sueño es una condición en la que los patrones de respiración se vuelven anormales mientras duermes, incluidas las pausas temporales en la respiración, pero es posible que no sepas que, cuando no se trata, la apnea del sueño puede provocar varios problemas de salud, que incluyen afecciones cardiovasculares, presión arterial alta e incluso trastornos del estado de ánimo.

¡Pero hay buenas noticias! Al hacer pequeños cambios en los hábitos de nutrición, actividad física, atención plena e higiene del sueño, puedes reducir los síntomas de la apnea del sueño y obtener un sueño más reparador. Aquí, Logan Schneider, neurólogo del sueño y líder clínico para la salud del sueño en Fitbit Research, comparte algunos consejos para controlar la apnea del sueño.

¿Cómo afecta la actividad física a la apnea del sueño?

La actividad física y la apnea del sueño están íntimamente entrelazadas. Hacer una cantidad adecuada de ejercicio puede ayudar con la pérdida de peso, lo que, según muestran las investigaciones, puede reducir la gravedad de la apnea obstructiva del sueño.

Cuando haces ejercicio regularmente, tonificas todos los músculos de tu cuerpo, incluidos los de las vías respiratorias. Esto ayuda a que permanezcan abiertas durante la noche, cuando tu respiración está en piloto automático.

¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? la respuesta es siempre que funcione para tu horario. Si es posible, programar el ejercicio poco después de despertarte o en la mitad del día puede ayudar a fortalecer tu ritmo circadiano para garantizar una hora de acostarte a tiempo y un sueño profundo.

¿Cuáles son algunos ajustes que puedo hacer en mi entorno de sueño para mejorar mis síntomas?

Según Logan, uno de los factores que pueden hacer que la obstrucción de las vías respiratorias sea más probable es la irritación o la inflamación, que pueden causar congestión. Es posible que las personas no se den cuenta de que puede haber elementos en su entorno de sueño que contribuyan a la irritación. Afortunadamente, aquí hay algunos pasos que las personas pueden tomar para mejorar su entorno de sueño, incluido el uso de ciertos monitores ambientales, el uso de un sistema de purificación de aire y trabajar en la protección contra alergias en el hogar.

Hay una serie de remedios de venta libre que pueden ayudar a calmar las vías respiratorias irritadas o disminuir la inflamación. Estos van desde enjuagues nasales hasta medicamentos. Sin embargo, antes de intentar usar cualquier terapia, las personas deben consultar con su médico para ver si están tomando las decisiones correctas para ellos.

¿Cuáles son algunas posiciones que pueden ayudar a dormir mejor?

Tu posición ciertamente puede afectar la facilidad con la que tus vías respiratorias permanecen libres de obstrucciones durante el sueño. El culpable más obvio de la obstrucción de las vías respiratorias es la lengua. Al igual que todos los demás músculos de tu cuerpo, a medida que se duerme más profundamente, tu lengua se vuelve más relajada, lo que facilita volver a caer en las vías respiratorias y bloquear el flujo de aire. Dormir de lado o incluso dormir boca abajo puede ayudar a que la lengua se salga del camino a medida que se relaja.

Otro aspecto de la posición para dormir que puede estrechar las vías respiratorias es la alineación de la cabeza y el cuello. Particularmente para los que duermen boca arriba, si tu almohada brinda demasiado apoyo, puede sostener tu cabeza en una posición poco natural, lo que obliga a tu cuello a flexionarse hacia adelante, lo que puede comprimir las partes más blandas de tus vías respiratorias.

¿Cuáles son algunos cambios en la dieta que puedo hacer para poder sobrellevar mejor mi apnea del sueño?

No existen asociaciones claras y consistentes entre macronutrientes específicos y la apnea obstructiva del sueño. A pesar de que un estudio encontró una asociación entre el contenido de grasa en la dieta y la apnea del sueño, esta asociación fue causada por el peso corporal. Con este fin, los hábitos dietéticos deben seguir las pautas generales de salud (como las de la Organización Mundial de la Salud y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).

La recomendación de Logan es elegir un plan dietético que se integre con su estilo de vida (en lugar de hacer dieta intermitentemente), asegurando un equilibrio de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (como vitaminas y minerales) que se consumen en un equilibrio adecuado y con moderación, como el enfoque del plato equilibrado.

¿Hay algún consejo que realmente haya resonado contigo? ¡Establece un objetivo específico y accesible para ti y pruébalo! Observa patrones y realiza un seguimiento de tu progreso con las herramientas de sueño de Fitbit, como la nueva función Detección de ronquidos y ruido. Además de llevar un registro de tu sueño por medio de la puntuación del sueño en la app de Fitbit, en la cual podrás observar el tiempo que duras en cada fase de sueño, así como tu nivel de restauración.

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