Si los bochornos, la resequedad, y el insomnio son como el pan de cada día, tranquila, pues estás en una etapa de cambios que debes aceptar con mucha paciencia. La perimenopausia y la menopausia son un período de transición en la vida de las mujeres que se asocian a cambios metabólicos y hormonales significativos. Estas variaciones no solo afectan nuestras hormonas, sino que también impactan directamente las funciones de nuestro cuerpo.
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La nutricionista Mauret Rojas del portal Laviafit, señala que los cambios van desde la función cognitiva, la composición corporal, el funcionamiento hepático, la producción de insulina, la densidad de los huesos, la calidad de la piel, etc.
“La perimenopausia y la menopausia son un período de transición en la vida de las mujeres que se asocian a cambios metabólicos y hormonales significativos”, resalta.
El riesgo a desarrollar obesidad, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y tipos de cáncer aumenta. Sin embargo, esto se podría reducir mediante intervenciones en el estilo de vida; particularmente a través de una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades específicas de esta etapa.
CAMBIOS METABÓLICOS Y COMPOSICIÓN CORPORAL
La disminución de estrógenos afecta el metabolismo basal, la sensibilidad a la insulina y a la distribución de grasa corporal. La falta de estrógeno reduce la capacidad del cuerpo para suprimir el hambre y aumenta la acumulación de grasa visceral, lo que contribuye al desarrollo del síndrome metabólico. La masa muscular disminuye considerablemente.
RECOMENDACIONES:
Ingesta proteica diaria de 1-1-2 g/kg de peso corporal para preservar la masa muscular y promover un metabolismo activo, especialmente si se realiza ejercicio regular 8 g/kg si hay sobrepeso.
Preferir carbohidratos de bajo índice glucémico, ricos en fibra como: granos integrales, vegetales y frutas para mejorar la sensibilidad a la insulina y a la saciedad.
Limitar el consumo de azúcares a menos del 5% de la ingesta calórica diaria.
SALUD ÓSEA
La osteoporosis es un problema frecuente en la menopausia debido a la pérdida de la densidad ósea, que puede alcanzar hasta de un 12% a 20% en 5-10 años. La pérdida ósea se inicia en la perimenopausia.
RECOMENDACIONES:
Vitamina D y Calcio: Consumir 600-800 UI de vitamina D y mil 200 mg de calcio al día, provenientes de lácteos, pescados grasos, vegetales de hojas verdes y alimentos fortificados.
Vitamina C: Incluir frutas cítricas, pimientos y brócoli para apoyar la formación de colágeno y la salud ósea.
Realizar ejercicios con pesas y mantener un peso saludable para fortalecer los huesos.
SALUD CARDIOVASCULAR
El riesgo cardiovascular aumenta con la menopausia debido a cambios en los niveles de lípidos y la acumulación de grasa visceral.
RECOMENDACIONES:
Grasas saludables: Reemplazar las grasas saturadas y poliinsaturadas como: las omegas- 3, provenientes de pescados grasos, nueces y semillas.
Limitar grasas saturadas: La ingesta debe ser menor al 10% de tu ingesta calórica.
Fibra: Consumir de 30-40 g de fibra al día para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Reducir el consumo de sal: Mantener la ingesta de sodio por debajo de 5 g al día.
CALIDAD DEL SUEÑO
Los trastornos del sueño son frecuentes en la menopausia y afectan la calidad del sueño.
RECOMENDACIONES:
Alimentos ricos en melatonina: Consumir cerezas, nueces y pescados grasos para promover el sueño.
Micronutrientes esenciales: Asegurar una ingesta adecuada de vitamina B6, magnesio y zinc, y triptófano que participan en la síntesis de la melatonina.
Suplementación: Melatonina, glicinato de magnesio o valeriana.
PREVENCIÓN DEL CÁNCER
El riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer aumenta con la edad. El cáncer de mama es el tipo más común en mujeres y el riesgo de presentarlo aumenta después de los 40 años.
Tres factores aumentan considerablemente el riesgo de cáncer de mama:
El sobrepeso (haber aumentado más de 20 kg de peso durante la adultez).
Consumo regular de alcohol.
Estilo de vida sedentaria.
HIDRATACIÓN Y FUNCIÓN GENERAL
La hidratación adecuada es esencial para el metabolismo celular, la salud de la piel y el transporte de nutrientes.
Tiene un rol importante en el balance de la temperatura corporal, así como la desintoxicación.
RECOMENDACIONES:
Tomar 35 mililitros de agua por kilogramo de peso ajustando según el nivel de actividad física y el clima.
Incluir alimentos ricos en electrolitos como plátanos y aguacates para mantener el equilibrio hídrico.
ROL DE LOS MICRONUTRIENTES
Calcio: puede cubrirse mediante una dieta adecuada. En caso de deficiencia, la ingesta adecuada puede garantizarse a través de modificaciones en la dieta. Absorción influenciada principalmente por el estado de la vitamina D.
Vitamina D: Sus fuentes incluyen yemas de huevo, productos lácteos, vísceras y alimentos enriquecidos. Si no hay exposición solar, se requiere suplementación dietética.
Vitamina C: Es necesaria para la formación ósea debido a su papel en la síntesis de colágeno. La recomendación diaria (RDA) es de 100 mg/día proveniente de la dieta.
Complejo B: Una ingesta adecuada de vitamina del complejo B reduce significativamente los niveles séricos de homocisteína disminuyendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
Por último:
Recuerda que es un momento de transición donde vivirás cambios que son normales, acércate a tus médicos y nutriólogos para empezar un plan de acción.
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