La masa muscular es clave para la fuerza, la postura y la salud general. Descubre qué vitaminas, alimentos y ejercicios te ayudan a prevenir su pérdida y mantener tu cuerpo activo y fuerte a cualquier edad.
El doctor Gino Rivera, especialista en traumatología de Centros Médicos MAPFRE nos explica sobre la importancia de proteger nuestra masa muscular y evitar enfermedades a futuro.
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¿Qué son los músculos y por qué son importantes?
- Los músculos son tejidos que permiten el movimiento, la fuerza y la postura del cuerpo.
- Gracias a ellos podemos caminar, correr, respirar o mantenernos erguidos.
- El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, representando casi la mitad del peso corporal.
- Mantener la musculatura activa protege huesos, articulaciones y corazón, y ayuda a conservar la independencia física con la edad.
La masa muscular protege las articulaciones. Foto: Freepik.
Por qué debes trabajar tu musculatura
- Previene la pérdida de fuerza y reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora la salud ósea y cardiovascular.
- Aumenta la energía y acelera el metabolismo.
- Protege las articulaciones y prolonga la independencia física en la vejez.
Cuándo comienza la pérdida de masa muscular
- Comienza alrededor de los 40 años, con pérdida de hasta 8 % de masa muscular por década si no se ejercita.
- Después de los 60 años, la pérdida se acelera, provocando sarcopenia, que aumenta el riesgo de caídas y dependencia.
- Se recomienda consultar a un especialista en salud.
Vitaminas y minerales esenciales para la masa muscular
- Vitamina D: mejora la fuerza y previene la fragilidad en adultos mayores.
- Complejo B (B12 y folato): esenciales para la síntesis de proteínas y energía.
- Vitamina C: antioxidante que favorece la reparación de fibras musculares.
- Magnesio y potasio: previenen calambres y mejoran el rendimiento muscular.
Alimentos que ayudan a mantener la musculatura
- Carnes magras: pollo o pavo, fuente de proteína.
- Pescados grasos: salmón, trucha, atún, ricos en proteína y omega-3.
- Huevos: aportan aminoácidos esenciales.
- Lácteos bajos en grasa: yogur o queso fresco.
- Legumbres y frutos secos: fuente de proteína vegetal.
Una dieta rica en proteínas acelera la recuperación muscular y previene su pérdida.
Una buena alimentación ayudará a tener un mejor rendimiento y tener una buena musculatura. Foto: Freepik.
Consejos prácticos para fortalecer y conservar la masa muscular
- Entrenamiento de fuerza: al menos 2 veces por semana, usando pesas o bandas elásticas.
- Proteína en cada comida: entre 20 y 30 gramos para reparar el músculo.
- Hidratación adecuada: fundamental para el rendimiento físico.
- Chequeo de vitaminas D y B12, especialmente en mayores de 50 años.
- Constancia: nunca es tarde para empezar; incluso en la tercera edad se puede recuperar masa muscular con disciplina.
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