Sientes que llegas agotado al final del día, pero aun así no logras dormir bien? El médico preventivo Rodolfo Barillas explica que el reloj biológico no falla por el cansancio, sino porque no recibe las señales adecuadas para indicar que el día terminó. La luz, la alimentación, el ejercicio y otros hábitos diarios ayudan a sincronizar el organismo y favorecen un mejor descanso.
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Tu cerebro necesita señales para iniciar el descanso
Barillas explica que el cerebro no sabe automáticamente cuándo terminó el día. Si la persona continúa frente a una pantalla, revisando correos o resolviendo pendientes, el organismo permanece en modo de actividad y retrasa el inicio de la recuperación nocturna.
¿Qué son los zeitgebers?
El especialista señala que existe un mecanismo biológico conocido como zeitgeber o indicador temporal.
Se trata de señales externas que el cerebro utiliza para reiniciar el reloj interno aproximadamente cada 24 horas y 15 minutos. Cuando estas señales son inconsistentes, el sistema de recuperación nocturna no sabe cuándo empezar.
Seis señales que ayudan a sincronizar el reloj biológico
1. Exponerse a la luz natural por la mañana
El núcleo supraquiasmático, considerado el reloj maestro del cerebro, necesita recibir luz solar directa para detener la producción de melatonina e iniciar el ciclo de vigilia.
Barillas indica que alrededor de 30 minutos de exposición al sol pueden ser suficientes para anclar este sistema y añade que la luz artificial no reemplaza esta señal.
2. Reducir la luz artificial durante la noche
Revisar el celular o la computadora antes de dormir le indica al cerebro que todavía es de día.
Como consecuencia, la producción de melatonina se retrasa y también el inicio del sueño profundo.
3. Mantener un horario para la primera comida
El cerebro utiliza las comidas como puntos de referencia para organizar el tiempo biológico.
Por ello, una primera comida a una hora constante ayuda a confirmar que el nuevo ciclo comenzó.
4. Hacer ejercicio en el momento adecuado
La actividad física fortalece el ritmo circadiano.
Sin embargo, Barillas advierte que realizar ejercicio intenso cerca de la hora de dormir eleva la temperatura corporal y la actividad metabólica, interfiriendo con el inicio del sueño.
5. Favorecer el descenso de la temperatura corporal
Cuando la temperatura central del cuerpo disminuye, el cerebro interpreta que es momento de iniciar la recuperación nocturna.
Un ambiente demasiado cálido o una ropa de cama inadecuada pueden bloquear esa señal.
6. Darle un cierre al día
El especialista señala que el cerebro necesita una señal de que el procesamiento activo terminó.
Si ese cierre no ocurre, continúa ejecutando tareas en segundo plano durante la noche, dificultando el descanso.
Una agenda desordenada también afecta el sueño
Barillas advierte que el llamado “jet lag ejecutivo” no requiere viajar en avión. Basta una semana con horarios caóticos para que el sistema circadiano se desajuste.
Cuando los zeitgebers dejan de ser consistentes, no solo se altera el sueño. También pueden verse afectados el cortisol, la temperatura corporal, el metabolismo y el sistema inmunológico.
Dato
El médico preventivo Rodolfo Barillas explica que el cansancio constante no siempre es consecuencia de dormir pocas horas. En muchos casos, el problema está en que el reloj biológico no recibe las señales necesarias para sincronizar correctamente el ciclo de sueño y recuperación.
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