Así como perder grasa es más difícil después de los 50 años, sucede lo mismo al querer mantener o ganar masa muscular. Sin embargo, si tienes hábitos saludables que combinen una alimentación equilibrada y ejercicios específicos, será más sencillo de lo que crees.
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Expertos del blog Mejor con Salud indican que si no realizamos actividad física de forma regular y no consumimos suficiente proteína, la masa muscular se va perdiendo, sobre todo después de los 50 años o tras la menopausia.
¿Cómo recuperar o mantener tu masa muscular?
“El aumento de masa muscular se realiza por fases. Primero debes reducir el exceso de grasa. Luego realizar ejercicios de fuerza para cada grupo muscular del cuerpo y una dieta de acuerdo a tus necesidades calóricas”, indican.
Especialistas recomiendan seguir estos tips para recuperar (más rápido) tu masa muscular:
- Ejercicios de fuerza
Diseña un plan de ejercicios de fuerza que trabajen espalda, brazos, piernas y pecho. Y aumenta el peso de forma gradual. Mucho cuidado con sobre exigirte con el peso porque puede ser contraproducente para tu salud.
Ejercicios de fuerza son importantes en cualquier rutina. Foto: Istock.
- Alimentación rica en proteínas
Consume más lácteos bajos en grasa, como carnes blancas, vegetales, carbohidratos, frutas y legumbres (sobre todo si eres vegetariano o vegano). La idea es que tengas una alimentación balanceada, pero teniendo en cuenta el objetivo deseado, que en este caso es ganar o mantener masa muscular.
Puedes comer hasta cuatro claras de huevo al día. Foto: Istock.
- Duerme lo suficiente y sin interrupciones
Dormir es más importante de lo que muchos creen y sin embargo es un factor que casi nadie toma en cuenta o no le dan la importancia necesaria. Pocas horas de sueño (ya sea por trabajo o entretenimiento) repercute gravemente en tu salud. De hecho, está asociado con enfermedades como diabetes y obesidad. Además, si estás buscando recuperar tu masa muscular, es todavía más importante, porque durante el reposo, los músculos se reparan. Y, por supuesto, dormir entre 7 a 8 horas diarias hace que al día siguiente despiertes recargado de energía.
Duerme de 7 a 8 horas diarias. Foto: Istock.
- Ejercicios y alimentación van de la mano
No funcionan por separado. De nada sirve que le dediques tu 100% a uno y descuides por completo lo otro. Una buena rutina de ejercicios con un plan alimenticio óptimo para tus necesidades actúan de la mano. Solo así lograrás tus objetivos.
Alimentación y ejercicios de la mano. Foto: Istock.
DATITO
A partir de los 40 años se calcula que se pierde hasta un 8% de masa muscular cada 10 años. Pero este porcentaje aumenta a partir de los 70 años.
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