El peso muerto es un gran ejercicio para trabajar las piernas y los glúteos. Las variantes que se pueden hacer ayudan a fortalecer, además, otros grupos musculares como el core, la espalda baja e incluso los brazos. La idea es no recurrir siempre al mismo movimiento y aplicar variantes. Aquí te enseñamos algunas para mantenerte fitness.
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Antes de conocer las variantes del peso muerto, es importante que tengas claro cómo ejecutar con buena técnica el peso muerto convencional.
Variantes de peso muerto para tus ejercicios y mantenerte fitness
1. Peso muerto estilo sumo
Al igual que la sentadilla sumo, el peso muerto sumo consiste en separar los pies más del ancho de los hombros y sujetar la barra con las manos entre las piernas.
Esta variante se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas, pero recuerda, la práctica hace la perfección y mantener la buena técnica es sumamente importante para obtener resultados.
2. Peso muerto snatch/arrancada
En esta variante, el agarre de la barra es más amplio. Este es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo). El peso muerto con agarre snacth ayuda a reforzar la tracción de la arrancada, pero primero debes dominar el peso muerto convencional antes de pasar a esta variante.
3. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, también conocido como peso muerto con piernas rígidas o rectas, se centra en el uso de los isquiotibiales y glúteos (a diferencia de otras variantes que se centran en la parte baja de la espalda).
Cuando realizas este ejercicio, tu espalda debe permanecer recta. Esto significa que en lugar de flexionar las rodillas, las piernas deben estar rígidas en las fases de subida y bajada del movimiento.
4. Peso muerto con déficit
Esta variante debes hacerla cuando ya domines a la perfección la técnica del peso muerto convencional. El peso muerto con déficit puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y el tiempo bajo tensión.
Básicamente, la técnica es la misma que la versión convencional. La diferencia está en que debes disponer de una plataforma bajo tus pies que cree un déficit y debes empezar el ejercicio desde un poco más abajo.
5. Peso muerto unilateral
Aquí puedes usar mancuernas, kettlebells o una barra. Esta variante consiste en alternar cada pierna para ejecutar el ejercicio. Tal vez cargues menos peso pero te ayudará a mejorar el equilibrio.
¿Cómo realizar el peso muerto unilateral? A medida que bajas con las manos, una de tus piernas debe ir hacía atrás, estirada, hasta quedar paralela al suelo y de esta forma mantener el equilibrio para no irte ni hacia los lados ni hacia adelante. Al final, en la parte más baja, tu cuerpo debe formar una T con el torso y ambas piernas.
IMPORTANTE: Para cualquiera de las variantes, mantener la espalda recta es el factor más importante a la hora de hacer el peso muerto, porque hace que sea mucho más seguro y efectivo.
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