El encierro desatado por la pandemia ha impulsado a muchas personas a interesarse por su salud y estado físico. En ese sentido, una de las mejores decisiones es entrenar en casa. Solo se necesita un poco de espacio y la actitud positiva para trabajar por la salud, el cuerpo y la mente.
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No importa si los ejercicios se hacen por las mañanas, por las tardes o por las noches. Algunos expertos recomiendan que sea por las mañanas porque se activa el día con buen ánimo y energía. Pero, en realidad, depende mucho de la agenda que tenga cada uno. ¡Lo importante es ejercitarse!
Ejercicios fáciles a realizar en tu casa
1. La plancha
Este ejercicio trabaja la sección media de tu cuerpo, es decir te ayudará a tener más fuerza en la zona abdominal. Además, tonifica el abdomen, puede reducir dolores de espalda, y mejora la flexibilidad.
Para hacer una plancha normal (hay variantes), apoya las palmas de las manos en el suelo o mat (colchoneta), estira los brazos (también puedes apoyar los codos), aprieta el estómago y coloca las puntas de los dedos de los pies sobre el suelo, extiende las piernas. Forma una tabla con todo el cuerpo alineado durante 15-20 segundos. La espalda debe estar completamente recta.
2. Sentadillas
Este ejercicio fortalece los músculo de las piernas (sobre todo los cuádriceps) y los glúteos. Párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Haz como si te sentaras y baja tu cuerpo tanto como puedas. Empuja tus caderas hacia abajo y dobla tus rodillas. Tu espalda debe permanecer neutra todo el tiempo. Puedes hacer tres sets o series de 15 repeticiones.
3. Abdominales
Fortalecen tu abdomen y ayudan a estabilizar tu columna. Solo debes recostarte boca arriba y doblar tus rodillas colocando los pies en el piso. Luego, coloca tus manos detrás de tu cabeza y lleva tu parte superior hacia arriba, separándola del suelo. Regresa a la posición inicial y repite. Haz tres series de 15 repeticiones.
4. Desplantes o zancadas
Estos ejercicios te ayudan a mejorar tu equilibrio y se enfocan en los músculos de las piernas (si lo haces en corto) y glúteos (si separas más las piernas). Para hacer un desplante, debes pararte recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás no debe tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. No olvides mantener la espalda recta. Puedes hacerlo en el sitio y avanzar con cada zancada. Puedes hacer tres series de 12 repeticiones.
Además favorece a perfeccionar la zancada y a tener una buena postura de la espalda.
5.Fondos
Trabaja tus tríceps con este ejercicio. Ubica una silla o algún mueble que sea estable y donde puedas apoyar el peso de tu cuerpo. Colócate unos pasos adelante y de espaldas a la silla. Ubica tus dos manos en el borde de la silla y baja hasta que tus rodillas y hombros se encuentren en ángulos de 90 grados. Baja más y regresa a los 90 grados. Dobla tus codos. Realiza dos series de 15 repeticiones.
2. Fondo de tríceps. Sitúate de espaldas a un apoyo para poder realizar el ejercicio, puede ser un banco o una silla. Utilizando solo tus brazos, baja el cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º manteniendo siempre las piernas estiradas hacia delante y luego vuelve a la posición inicial.
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