Hacer deporte es como abrazar tu cuerpo y mente. No solo te ayuda a controlar el peso, sino también combate las enfermedades, mejora el estado de ánimo, te llena de energía, reduce el estrés, entre otros notables beneficios. Sin embargo, si te exiges en tu sesión de running o en el entrenamiento que practicas sin haber calentado adecuadamente, podrías tener problemas.
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Los músculos del cuerpo necesitan calentarse o despertarse antes de empezar con una rutina de ejercicios. Para eso, existen los llamados ejercicios de activación o calentamiento. No solo te van a ayudar a evitar lesiones, sino también te ayudarán a tener un mejor rendimiento. Toma nota de algunos ejercicios que puedes poner en práctica antes de correr o entrenar.
Rutinas de calentamiento para antes de hacer actividades deportivas
1. Estiramiento de los isquiotibiales / femorales
Con este ejercicio, estiras los músculos traseros del muslo. Debes levantar una pierna y estirarla (no dobles la rodilla). Mantén la pierna levantada lo más estirada que puedas y trata de llevar tu frente hacia la rodilla, a la vez que empujas el peso del tronco también hacia abajo.
Repite el estiramiento con la otra pierna hacia atrás, dos o tres veces cada una.
Estiramiento de isquiotibiales: El corredor deberá acostarse y elevar la pierna afectada, tratando de llevar la punta del pie hacia él. Mientras lo hace tendrá que inhalar y exhalar profundamente, así provocará una mayor oxigenación y un aumento de irrigación en el musculo para recuperar su flexibilidad.
2. Rodillas arriba
Conocido como skip. Se usa a menudo para entrenar y mejorar la técnica de la carrera, a través de la frecuente repetición del movimiento que consiste en el apoyo del pie en el suelo y la sucesiva flexión de la pierna (con el muslo que va hacia el pecho). Este ejercicio tiene que hacerse con la punta del pie y no con la planta o el talón.
3. Extensión de flexor de cadera
Este ejercicio se hace con una zancada. Debes poner una pierna delante de la otra. La que está adelante tiene que estar flexionada, con la rodilla alineada con el tobillo, y el muslo tiene que quedar paralelo al suelo. La pierna de apoyo debe estar completamente estirada, como una prolongación del cuerpo, pero con el pie tocando el suelo.
4. Planchas
Ponte en posición de tabla. Conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda. Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad. Ahora realiza flexiones en repetidas veces (pueden ser de 10 a 15). Si prefieres, puedes apoyar tus rodillas.
Planchas.
5. Jumping Jacks o polichinelas
Consiste en realizar repetidos saltos de pie, en posición erguida, con una posición inicial de pies juntos y brazos pegados al cuerpo hasta juntar las manos por encima de la cabeza y mantener las piernas separadas.
Este ejercicio trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, la coordinación y la agilidad.
Dato: Si haces teletrabajo o pasas mucho tiempo sentado, puedes realizar las rutinas de calentamiento a modo de pausa activa.
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