En el marco de las celebraciones por Semana Santa, en esta nota se presenta algunas alternativas saludables para preparar y disfrutar en familia, fomentando el consumo de pescado, alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a prevenir diversas enfermedades.
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Carmen Martinelli, licenciada del Servicio de Nutrición del hospital Almenara de EsSalud, destacó que la tradición de esta fecha implica un alto consumo de pescado, pero ¿Conocemos todas las propiedades nutricionales que posee?
El pescado —explicó— posee proteínas que serán aprovechadas por nuestro organismo, al igual que los minerales y vitaminas del complejo B, A, D y E, que actúan como antioxidantes y también el Omega 3, un tipo de grasa esencial que no podemos producirla.
“La importancia de consumir pescado radica en la prevención de enfermedades cardiacas, mentales como el Alzheimer, contribuye al sistema nervioso y en los niños favorece el desarrollo cerebral. Además, debemos aprovechar la cantidad de Omega 3 que posee. Entre ellos tenemos: la caballa, el atún, el bonito, el jurel, el salmón, la trucha, frutos del mar económicos y fáciles de acompañar en diferentes preparaciones”, resaltó la especialista.
Comidas saludables para Semana Santa
La primera alternativa sugerida para el desayuno es una taza de siete semillas acompañado de empanada de pescado.
Una empanada de pescado es una gran opción para el desayuno de Semana Santa. (Foto: Essalud).
Para el almuerzo, una alternativa sería la siguiente: como entrada, pimiento relleno con atún o un riquísimo y reparador chilcano. Plato de fondo, tacu tacu de pescado y de postre macedonia de frutas.
Otra opción sería: de entrada un ceviche de chocho con champiñones o el infaltable chupe de pescado; de plato de fondo caigua rellena con pescado y de postre una fruta fresca de estación. En ambos casos se puede acompañar de refresco de naranja.
Un plato de ceviche es una gran opción para el almuerzo de Semana Santa. (Foto: Essalud).
Para la cena, se recomienda brochetas de piña y kiwi, acompañado de pescado a las finas hierbas y una rica limonada. La segunda opción para la cena sería: ensalada de fideos como entrada, pescado a la naranja como plato de fondo y de postre fruta picada. Esta vez acompañada de una tradicional chicha morada como refresco.
Pescado a las finas hierbas también es una gran opción para el almuerzo de Semana Santa. (Foto: Essalud).
Recetas saludables para Semana Santa
Javier Ampuero, chef docente del Instituto Le Cordon Bleu, recomendó las siguientes recetas.
Causa de atún:
Ingredientes
- 0.800 kg papas amarillas
- 0.080 lt aceite vegetal
- 0.200 kg limones
- pm sal, pimienta
- 0.150 kg ají amarillo
- 4 unidades latas de filete de atún
- 2 unidades huevos
- 0.020 kg mostaza
- 0.250 kg cebolla
- 0.300 kg tomate italiano
- 2 unidades de palta
- 1/2 unidad de lechuga
Proceso para preparar causa de atún
- Cocinar las papas en agua con sal, pelar y pasar por tamiz en caliente, enfriar y reservar
- Hacer pasta de ají amarillo. Hacer mayonesa
- Amasar y condimentar con sal, pimienta, aceite, pasta de ají y limón.
- Mezclar el atún con la cebolla cincelada y tomate en concasse. Añadir mayonesa, sal, pimienta y reservar.
- Engrasar un molde con aceite. Rellenar con la base masa de causa, agregar la mezcla de atún, colocar láminas de palta y terminar con masa de causa. Desmoldar. Servir con hojas de lechuga.
Escabeche de pescado
Ingredientes
- 1 unidad pescado
- 2 unidades limones
- 0.070 kg harina de trigo
- 0.200 lt aceite vegetal
- pm sal y pimienta
Salsa escabeche:
- 0.700 kg cebolla roja
- 0.100 kg ají amarillo
- 0.060 kg ají panca
- 0.060 kg ají mirasol
- 0.025 kg dientes de ajo
- 2 hojas laurel
- 0.100 lt vinagre tinto
- 0.300 lt fumet
- 0.005 kg azúcar
Fumet:
- 0.700 kg huesos de pescado
- 0.070 kg poro
- 0.050 kg apio
- 0.080 lt vino blanco
- 0.015 kg ajo
- 0.100 kg cebolla roja
- 0.002 kg pimienta negra entera
Guarnición:
- 1 uni camote
- 0.080 kg azúcar
Decoración:
- 2 uni huevos
- 0.015 kg aceitunas de botija
- ½ uni lechuga americana
Proceso del escabeche de pescado
- Limpiar, ebarber y filetear el pescado y cortar los filetes en 4, sazonarlos con sal, pimienta y jugo de limón; pasarlos por harina de maíz y reservar.
- Calentar el aceite en una negresse y freírlos hasta que estén dorados. Colocarlos sobre papel absorbente.
- Hacer fumet y concentrar.
- Hacer la salsa de escabeche, freír las cebollas cortadas en 4 o en pluma gruesa, agregar los ajíes amarillo cortados en tiras medianas, los ajos picados y la pasta de ají panca y mirasol, el laurel y el orégano. Agregar el vinagre y dejar reducir.
- Dejar que las cebollas se pongan transparentes, agregar el fumet, concentrar, agregar sal y la pizca de azúcar.
- Servir el pescado frito y bañarlo con la salsa de encebollada.
- Acompañar de unas rodajas de camote, huevos duros, aceitunas y hojas de lechugas.
Arroz con mariscos
Ingredientes
- 0.450 gr langostinos medianos
- 1 ½ doc conchas de abanico
- 6 uni calamares
- 0.100 kg limón
- pm sal, pimienta
Fumet de mariscos:
- 0.500 kg hueso de pescado
- 2 doc choros
- 2 unid cangrejos
- 2 ramas apio
- 1/8 unid poro
- 0.200 kg cebolla roja
- 0.015 kg ajo
- 1 uni BG
Aderezo:
- 0.050 lt aceite vegetal
- 0.050 kg ajos picados
- 0.320 kg tomate rallado
- 0.030 kg pasta de tomate
- 0.360 kg ají amarillo molido
- 0.050 kg ají mirasol
- 1 uni pimiento morrón asado
- 2 uni hoja de laurel
- 0.030 kg palillo fresco
- 0.005 kg azafrán de Monsefú
- pm sal, pimienta, comino
- 0.005 kg orégano seco
- 6 ramas culantro picado
- 0.250 lt chicha de Jora
- 2 unid pimiento rojo asados
- 0.200 kg arvejas peladas cocidas
- 0.500 kg arroz
- 0.020 kg ajo picado
- pm sal
Proceso:
- Limpiar langostinos (reservar carcasa), limpiar calamares, cortarlos en aros, lavar conchas y limpiarlas, sazonar todo con sal, pimienta y jugo de limón, reservar en frío.
- Lavar choros y cangrejos. Marcar el fumet, en una olla poner un litro y medio de agua con los choros, cocer por 20 minutos. Reservar pinzas de los cangrejos y la carne de los choros, a los que se les saca la bolsita oscura. Reservar en el frio. Colar el fumet y reservar.
- Granear arroz. Soasar pimiento, cortar en tiras. Reservar remanentes. Blanquear arveja.
- Hacer aderezo.
- Escalfar mariscos en la preparación anterior por 4 minutos.
- Mezclar el arroz cocido con la salsa reducida, dejar secar bien, agregar el pimiento, arvejas y culantro.
- Servir el arroz con una parte de mariscos mezclados y un poco encima o alrededor. Decorar con las uñas de cangrejo.
¡Cuidado con los ayunos!
La especialista Carmen Martinelli recomendó a la población mantener un equilibrio en los tiempos de comida durante el día, ya que en esta festividad religiosa muchos creyentes optan por una jornada de ayuno y abstinencia muy estricta, que no debe ser practicado más de dos días seguidos en menores de edad, adultos mayores, pacientes con trastornos psiquiátricos, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, hipertensos, pacientes con hipertiroidismo, diabetes o cáncer.
Finalmente, exhortó a los consumidores a ser inteligentes, sin privarse ni prohibirse alimentos, sino saber elegirlos, preparando recetas caseras con ingredientes más saludables, racionar las porciones, acompañar las comidas con refrescos o jugos para la hidratación y mantener el ejercicio físico en casa, ya que así disfrutaran de esta fecha religiosa, pero sin descuidar nuestra salud.
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