En Navidad es común disfrutar de cenas especiales y deliciosas, pero también es una oportunidad para cuidar la salud. Una alimentación rica en hierro puede prevenir la anemia, especialmente en niños y personas vulnerables. Hablamos sobre este tema con Giulianna Saldarriaga, nutricionista del portal Salud en Casa.
Licenciada, ¿qué alimentos ricos en hierro podemos incluir en una cena navideña?
Una excelente alternativa es el pescado, como el atún o la caballa. También podemos considerar las carnes rojas, sangrecita, menestras como lentejas y garbanzos, y el cuy, que es una fuente importante de proteína, especialmente en zonas de la sierra.
¿Cómo mejorar la absorción del hierro?
Es clave combinar alimentos ricos en hierro con otros que contengan vitamina C. Por ejemplo, un puré de camote o ensaladas con cebolla, tomate y limón pueden potenciar la absorción. Asimismo, añadir limón a las menestras o acompañar con bebidas como limonada o jugo de naranja ayuda a aprovechar al máximo el hierro.
¿Qué hábitos interfieren?
Después de la cena, evitar bebidas como leche, té, café y chocolate caliente inmediatamente, ya que dificultan la absorción del hierro, especialmente el de origen vegetal. Lo ideal es esperar unas dos horas antes de consumir estas bebidas. En cuanto al alcohol, su consumo moderado no afecta significativamente si es después de la cena.
Y los vegetarianos y veganos, ¿qué pueden comer?
Deben dar prioridad a las menestras como lentejas y garbanzos, además de vegetales como espinaca y acelga. Para optimizar la absorción deben incluir alimentos con vitamina C, como gotas de limón en las preparaciones.
Algunas recomendaciones generales para la cena navideña...
La cena debe incluir una fuente de proteína, una de energía y frutas o verduras. Para niños con anemia pueden incluir preparaciones con sangrecita o lentejas, evitando alimentos que inhiban la absorción del hierro. Finalmente, si se opta por chocolate que sea de alto porcentaje de cacao (70 %-100 %) y sin azúcar añadida.
♦Añade a tu cena navideña un complemento nutritivo como el cushuro, un alga andina esférica y verde, que por su composición es altamente beneficiosa para combatir la anemia.
♦Tus ensaladas pueden llevar quinua, un cereal rico en fibra y en proteínas. Es uno de los superalimentos más conocidos en la actualidad.
♦Evita cenar tarde. Lo mejor es antes de las 10 de la noche y esperar las 12 de la medianoche para los saludos y brindis.
♦Deja el panetón y el chocolate para el desayuno del 25 de diciembre, de esta forma no nos excederemos con las calorías y evitaremos una indigestión.
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