Las verduras son fuentes importantes de vitaminas y minerales, pero estos delicados micronutrientes se destruyen fácilmente con el calor. Por ello, expertos nutricionistas aconsejan consumirlas crudas en algunas de sus porciones diarias, en ensaladas o como refrigerio.
Cuando se cocinen, deberán hacerse en el menor tiempo y con la menor cantidad de agua posible: así conservarán su valor nutritivo. Lo más adecuado es sancocharlas, saltearlas, cocerlas al vapor, a la plancha o meterlas al horno microondas. Allí la cocción es más rápida y uniforme, por lo que reduce la exposición al calor y minimiza la pérdida de nutrientes.
El método de hacerlas al vapor conserva los nutrientes y el sabor de las verduras frescas, por cuanto se evita sumergirlas en agua; en tanto, al saltearlas, se requiere poco aceite y permite freír las verduras finamente picadas en una sartén grande y a fuego alto.
Si se cocinan a la plancha, el impacto también es mínimo, pues al estar la base metálica muy caliente, enseguida se crea una capa que protege las verduras.
Si las vas a sancochar, introduce las verduras justo en el momento en que el agua haya entrado en ebullición, así perderán menos nutrientes.
Evita usar grasa saturada (mantequilla o aderezos con crema). Si crees que a tus verduras les falta sabor, agrégales hierbas de olor picaditas, pimienta negra recién molida o limón.
Las verduras contienen fibra, que contribuye al buen funcionamiento del tracto intestinal y a reducir el riesgo de cáncer de colon. Se aconseja comer entre 3 y 5 porciones diarias.
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