“Eres lo que comes” es una frase con el que 83% de los peruanos están de acuerdo, según el reciente estudio Taste Tomorrow de Puratos. Para ponerlo en práctica, queremos enseñarte una receta, sencilla, económica, pero sobre todo saludable para engreír a tu familia en estas fiestas navideñas.
Según nutricionistas del Instituto Nacional de Salud (INS), las cenas de nochebuena pueden superar las 4,000 calorías. “Mantener el hábito de la buena alimentación es clave, mucho más en esta coyuntura sanitaria”, comenta Sara Rosas, nutricionista colaboradora de Ajinomoto del Perú, quien remarca la importancia de incluir verduras e ingerir los alimentos alrededor de las 10 de la noche para evitar cualquier problema de pesadez o indigestión.
En ese sentido, te presentamos esta opción saludable de cena para cuatro personas que podrás preparar fácilmente; se trata del pollo enrollado, con ensalada griega y un delicioso arroz a la jardinera de la mano de Walter Díaz, chef colaborativo de Ajinomoto del Perú.
Pollo enrollado de jamón, queso y verduras (Presupuesto aprox. S/ 26.00)
Usamos una pechuga de pollo. De cada mitad hacemos un filete grande, los estiramos sobre papel film y condimentamos con una cucharada y media de AJI-NO-MOTO® o glutamato monosódico (GMS) y sal con media de pimienta. “A diferencia del pavo y cerdo, el pollo contiene menos grasa y mayor contenido de vitamina C. Además, con el uso del GMS en esta receta podemos reducir el consumo de sodio sin perder el buen sabor de nuestra preparación”, sostiene el chef Walter Díaz.
Posteriormente, se colocan los ingredientes en el siguiente orden: 4 hojas de espinaca blanqueada (hervirlas con agua y sal), 60 gramos de queso Edam y de jamón inglés, una zanahoria sancochada cortada en bastones, un pimiento rojo y otro amarillo cortado a lo largo, y por último ¼ de taza de vainitas blanqueadas. “Enrollamos con cuidado, quitando de a pocos el papel film y atamos con pabilo de cocina. Cocinamos en agua hervida durante 20 minutos y finalmente doramos en una sartén y servimos en rodajas” recomienda el chef Díaz.
Ensalada Griega (Presupuesto S/ 12.00)
En un bol mezclamos una lechuga americana cortada a mano en cubos medianos, agregamos un pimiento amarillo y una cebolla blanca cortada a lo largo. Encima, decoramos con 8 tomatitos Cherry, 8 aceitunas negras en mitades, 100 g de queso descremado, ingredientes que aportarán el gusto umami a tu cena navideña. Para la vinagreta, incorpora 200 ml. de vinagre de manzana Kemal Kükrer en un recipiente y mezcla con una cucharadita de aceite de oliva y media cucharadita de pimienta. Adicionar a la mezcla media cucharadita de sal y media de GMS.
Arroz a la jardinera (Presupuesto de S/6.00)
Este complemento puede rendir hasta 7 porciones. Prepara dos tazas de arroz integral preparado el día anterior y refrigera. Luego, cocina las verduras: 1 taza de arvejas, una zanahoria cortada en cubitos, al igual que un pimiento rojo y amarillo y pica finamente 4 ramas de culantro finamente. En una sartén agrega un chorrito de aceite de oliva y saltea las verduras en el siguiente orden: pimientos, arvejas y zanahorias. Finalmente, agregar el arroz, saltea, mezclar bien y condimenta con una cucharada de sal y de Ajinomoto con media cucharadita de pimienta.
¡Y listo! A disfrutar de esta cena navideña llena de sabor, económica y saludable. “Asimismo, es recomendable optar por tomar solo una taza de la leche chocolatada o comer panetón -no más de 50 g- antes de la cena o al día siguiente de nochebuena, pues consumirlos junto a estas preparaciones, estaríamos sobrepasando los límites nutricionales establecidos”, finaliza la nutricionista Rosas.
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